Le sac de frappe est un excellent outil d’entrainement, et ce, que vous soyez boxeur ou non. Il vous permet d’améliorer votre condition physique générale et pour les adeptes de sports de combat, il est très utile pour améliorer vos techniques et enchainements. De plus, l’entrainement au sac, est un excellent « défouloir ».
Maintenant que vous êtes convaincu par les nombreuses qualités du sac de boxe, passons aux exercices et entrainements possibles avec ce matériel de frappe.
Quel programme d’entrainement peut-on faire au sac ?
L’un des gros avantages du sac de frappe, est que vous pouvez travailler l’ensemble de votre condition physique. En effet, pour donner un coup de poing ou un coup de pied, vous sollicitez tout votre corps pour réaliser le mouvement. De cette manière, l’entrainement au sac est excellent pour développer sa condition physique.
Il existe de nombreux programmes à faire au sac de boxe. Avec ces programmes d’entrainement thématisés, vous pouvez améliorer :
- Votre endurance
- Votre explosivité
- La qualité de vos enchainements
- La précision de vos frappes
- etc…
Les meilleurs exercices au sac de boxe
Pour vous entrainer au sac, il vous faut :
- Un sac de frappe
- Une paire de gants + bandages
- Et un chrono
Que ce soit au sac ou pour tout autre exercice de sport, il est très important de structurer ces entrainements. Pour cela, l’utilisation d’un chrono est très importante. Grâce à lui, vous pouvez vous entrainer sous forme de rounds avec des temps de travail et de repos (dans le round). Pour illustrer ces propos, prenons par exemple un exercice ou vous souhaitez améliorer votre endurance. Pour cela, vous devez vous entrainer sur des temps longs avec une intensité modérée (50 % à 70 % de vos capacités). Votre exercice pourrait avoir cette forme :
5 rounds de 3 minutes au sac, avec 1 minute de pause inter-round : pendant chaque round, vous alternerez entre temps d’effort et temps de repos. Pour l’exemple en cours, vous ferrez : 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, que vous répèterez 6 fois durant le round (=3 minutes).
Structurer vos entrainements avec un chrono, vous permettra de progresser plus rapidement, et de suivre votre évolution.
Exercice de boxe technique
Les entrainements techniques au sac sont idéaux pour améliorer une technique ou un enchaînement de boxe. En effet, lorsque vous boxez avec un sparring-partner, de nombreux éléments extérieurs rentrent en compte. Le niveau de votre partenaire, son style de boxe, ses déplacements, votre stress, etc… Tout cela nuit à votre concentration et à votre capacité à respecter un exercice donné.
Alors qu’au sac de frappe, il n’y a rien de tout ça. Vous pouvez ainsi vous concentrer uniquement sur la qualité de votre technique. Voici quelques exemples d’exercices techniques au sac :
- Exercice pour améliorer votre précision : posez quelques bouts de scotch sur le sac au niveau des zones adverses stratégiques (foie, plexus, menton…). Puis, régulièrement, travaillez sur quelques rounds en visant ces zones avec vos pieds et poings.
- Exercice pour améliorer une technique de boxe : placez-vous face du sac en étant statique et avec votre garde. Ensuite, réalisez votre technique doucement dans un premier temps. Cherchez réellement à peaufiner votre gestuelle et la qualité de votre technique. Vous pouvez, dans cette première phase, demander à votre entraineur de vous regarder et de vous corriger. Ensuite, augmenter progressivement votre vitesse de frappe.
- Exercice pour perfectionner un enchainement : vous avez un ou plusieurs enchainements de boxe favoris. Parfait ! Alors sur plusieurs rounds, et ce, à chaque entrainement, travaillez les au sac de frappe. Doucement, rapidement et avec plus ou moins de puissance.
Exercice d’endurance
Avec un chrono, un sac de boxe et une paire de gants, les exercices d’endurance n’ont comme limite, que votre imagination. Pour améliorer votre endurance au combat, il faut s’entrainer sur des temps longs. Pour ce faire, vous pouvez boxer libre au sac et faire plusieurs rounds, comme :
- 3/5/7 rounds libres de 3 minutes au sac, avec 1 minute d’inter-round.
Ou, vous pouvez aussi vous entrainer avec des temps d’effort et de repos dans vos rounds, exemple :
- 3 rounds de 3 minutes avec 1 minute d’inter-round : pendant chaque round, faites 25 secondes d’effort (à 50/70 % de vos capacités) et 5 secondes de repos dynamique (avec la garde).
Les seules règles pour que vos exercices d’endurance au sac soit efficaces, sont :
- S’entrainer sur des temps plus longs que ceux de vos compétitions : exemple, si vous boxez en 3 × 2 minutes, faites alors 3 × 3 minutes, ou, 4 × 2 minutes.
- Varier vos entrainements. Faites de la course à pied, du vélo, des sparrings, bref, comme pour l’alimentation, plus vous variez, plus c’est bénéfique pour votre corps.
Exercice d’explosivité
Pour l’explosivité, cela va se jouer sur l’intensité. Vous l’aurez remarque plus haut, pour les exercices d’endurance, je vous conseille d’être à 50/70 % de vos capacités pendant les temps d’effort. Hors, lors d’entrainement d’explosivité au sac, vous devez être entre 90 % à 110 % de vos capacités durant vos temps d’effort. Heureusement, lesdits temps d’effort sont beaucoup plus courts. Exemple :
3 rounds de 3 minutes avec 1 minute d’inter-round : pendant chaque round, cette fois-ci, vous aurez 10 secondes d’effort (90% de vos capacités) et 5 secondes de récupération active (à répéter 8 fois = 3 minutes). Durant vos temps d’effort, votre objectif sera de réaliser un enchainement de coups le plus rapidement possible et un maximum de fois.
Et ce, à répéter pendant 3, 5, ou 7 rounds en fonction de vos capacités. Vous verrez, les entrainements d’explosivité au sac sont très, très durs.
Si vous ne comprenez pas certaines explications, n’hésitez pas à poser vos questions dans l’espace commentaire. 😉
Qui peut s’entrainer au sac ? (homme, femme, enfant)
Toute personne qui souhaite se défouler, s’amuser ou progresser réellement sur le plan physique et technique. Pour les enfants boxeurs, je vous conseillerai plutôt d’opter pour un punching-ball. Ce matériel de frappe bouge plus, ce qui réduit l’impact sur les mains et les pieds de votre enfant.
Pourquoi faut-il faire du sac de frappe en début et fin d’entrainement ?
Pour s’échauffer et se mettre dans le bain de la boxe, faire du sac est top. Attention tout de même à ne surtout pas mettre de vitesse ou de puissance si vous utilisez le sac de frappe à l’échauffement. Au risque de vous blesser…
Et en fin de séance, le travail au sac de boxe est top (aussi) pour mettre en pratique tranquillement ce que vous avez vu dans l’entraînement. De cette manière, vous partirez de votre cours de boxe sur une bonne note !
J’espère que ces exercices et entrainements au sac de frappes vous ont plus. Ainsi que toute la méthodologie qu’il y a derrière. Si vous avez des questions, je suis à votre disposition dans l’espace commentaire.
« Si vous n’essayez jamais, vous ne réussirez jamais, mais si vous essayez, vous risquez de vous étonner. »
Citation motivation
Kyle, votre coach MB
