Top 3 des entraînements de boxe à faire au sac de frappe

par | 8 Mar, 2019 | Améliorer ses entraînements

Des sacs de frappe, il y en a dans presque toutes les salles de boxe, on y donne souvent 2-3 coups, sans vraiment savoir quoi faire.

Existe t’il des méthodes d’entraînements efficaces, à faire au sac de boxe ?

Le sac est un excellent outil d’entraînement, vous pouvez y travailler votre endurance et votre technique de boxe !

Vous n’aurez besoin que d‘un sac de frappe, et d’un chrono.

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Le sac de frappe à l’échauffement, bonne ou mauvaise idée ?

Après un échauffement articulaire, vous pouvez directement enfiler vos gants et continuer l’échauffement au sac.

Attention : Ne soyez pas pressé, prenez votre temps, les 10 premières minutes boxez lentement en alternant entre 1 reprise au sac, et pendant la minute de repos continuez d’échauffer vos articulations.

Profitez en pour perfectionner votre technique lentement, ou essayez de nouveaux enchaînements.

Le sac de frappe, l’un des meilleurs outils pour améliorer son endurance ?

Dans la boxe ce qui ce rapproche le plus d’un assaut ou d’un combat, c’est le travail au sac.

Pour les exemples d’exercices suivants, travaillez en vitesse et non en puissance. Gérez vos efforts, et mettez de la variété dans vos enchaînements.

  • (2 minutes d’effort – 1 minute de repos)X3 = Boxez à 70% de vos capacités, il ne doit pas y avoir plus de 2 secondes sans que vous ne donniez un coup. Mettez du rythme et non de la puissance
  • (3 minutes d’effort – 1 minute de repos) X3 = Pareil que le précèdent en un peu plus long.
  • (5 minutes d’effort – 1 minute de repos)X3 = Boxez à 60% de vos capacités, l’objectif est d’arriver à installer un « bon » rythme de boxe (vitesse et régularité), et de le tenir sans vous épuiser.
  • (2 minutes d’effort – 1 minute de repos)X5 = Boxez à 75% de vos capacités. Un exercice compliqué qui vous demandera une préparation physique avant. Que vous boxiez en 3 ou 5 reprises, cet exercice est parfait pour perfectionner votre endurance. Pour les mieux entraînes, vous pouvez passez de 2 à 3 minutes d’efforts.

La meilleure méthode pour améliorer son endurance, est de commencer par des temps d’efforts longs sur de faibles répétitions au début. Puis au fur et à mesure, vous augmenter le nombre de répétions, puis le temps.

Il est aussi très important de varier les entraînements, la course, le vélo, le workout, la nage sont de très bons sports complémentaires. Varier les efforts physiques améliorera vos capacités cardio-pulmonaires.

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Le Saint-Graal pour travailler son explosivité !

Votre explosivité, c’est la vitesse cumulée à la puissance de votre frappe. Un boxeur explosif aura plus d’opportunités et surprendra beaucoup plus souvent ses adversaires.

Le sac est un très bon moyen d’améliorer votre explosivité. Pour cela suivez les exercices suivants :

Explication : Chaque round fait 2 minutes. Alternez avec 1 minute de repos entre chaque round. Commencez par 3 rounds, une fois fait 5 fois (pas en 1 fois, sur 5 entraînements différents), passez à 4 rounds, puis 5 rounds d’affilés.

  • (5 secondes d’effort – 10 secondes de repos)X8 = 1 round
  • (3 secondes d’effort – 7 secondes de repos)X12 = 1 round
  • (15 secondes d’effort – 5 secondes de repos)X6 = 1 round
  • (10 secondes d’effort – 5 secondes de repos)X8 = 1 round

Un travail en amont technique est recommandé, ne greffez pas de la vitesse et de la puissance sur un coup mal fait.

Si à chaque entrainement vous faites au moins 1 des exercices au sac précédents, en moins de 10 séances votre explosivité en sera nettement améliorée.

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Après il n’y a pas de secret, travailler son explosivité n’est pas chose facile, il vous faudra chercher des ressources en vous-même. Comme on dit :

« NO PAINS, NO GAINS. »

Pour conclure :

A partir de maintenant , ne soyez plus timide, et allez vous amuser avec le sac de frappe. Chez vous, ou dans une salle, pour ces exercices au sac, vous n’avez pas besoin d’un coach, juste d’un chrono !

Respectez bien les temps d’effort et de repos, donnez vous à fond, et n’en oubliez pas la technique. Vous ne frappez pas au sac, juste pour vous défouler, mais bien pour améliorer votre condition physique et votre votre technique de boxe.

Bon entrainement !

Kyle, votre coach MotivaBoxe

A propos de l’auteur :

BRIAUD Kyle

Salut la Team, je m’appelle Kyle et je suis l’auteur de la plupart des articles que vous trouverez sur ce blog. Etant moi-même boxeur, je teste et mets en pratique tous les conseils que je vous partage. J’ai coaché plus d’une dizaine de boxeurs. C’est dont avec plaisir qu’aujourd’hui  je partage avec vous mes connaissances sur ce noble sport.

Mon objectif personnel est d’obtenir un titre, soit en Boxe Française, soit en Boxe Anglaise dans la catégorie des -70 Kilos.

En attendant de vous lire dans les commentaires, je vous souhaite beaucoup de courage et de réussite dans vos projets sportifs et personnels.

Force à vous la TEAM !

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