Dans cet article, nous vous proposons 8 conseils pour optimiser votre prise de masse, basés sur des éléments scientifiques et des exemples réels.
1. Ajustez votre apport calorique
Pour prendre de la masse, il est essentiel de consommer plus de calories que votre corps n’en dépense. La prise de poids est en effet le résultat d’un bilan énergétique positif, c’est-à-dire un apport calorique supérieur à la dépense énergétique (Hill, Wyatt, & Peters, 2012).
Pour déterminer le nombre de calories nécessaires, vous pouvez utiliser des calculateurs de besoins caloriques en ligne ou consulter un nutritionniste. En général, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 250 à 500 calories par jour pour une prise de masse progressive et maîtrisée (Garthe, Raastad, & Sundgot-Borgen, 2013).
2. Privilégiez les protéines
Les protéines sont indispensables pour la croissance musculaire. Elles sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments de base des fibres musculaires. Une méta-analyse de 49 études a montré qu’une consommation de protéines d’environ 1,6 g/kg de poids corporel par jour est idéale pour la croissance musculaire (Morton, Murphy, McKellar, & Phillips, 2018).
Privilégiez les sources de protéines de qualité, comme les viandes maigres, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses. Vous pouvez également compléter votre apport en protéines avec des suppléments, tels que la whey protéine, si nécessaire. Le cas échéant, pour préparer votre corps aux efforts liés à la boxe la meilleure whey pour prise de masse sera une whey relativement calorique, à base de sucre de canne complet.
3. Augmentez la fréquence et l’intensité de vos entraînements de boxe
Des entraînements réguliers et intenses sont nécessaires pour stimuler la croissance musculaire. Selon les recherches, un volume d’entraînement plus élevé (nombre de séries et de répétitions) est associé à une hypertrophie musculaire plus importante (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016).
Essayez d’augmenter progressivement la fréquence et l’intensité de vos entraînements de boxe pour optimiser votre prise de masse. Pensez également à intégrer des exercices composés (impliquant plusieurs groupes musculaires) et à varier les techniques d’entraînement pour maximiser vos gains.
4. Assurez-vous un sommeil de qualité
Le sommeil joue un rôle crucial dans la récupération et la croissance musculaire et la réparation de vos tissus mis à mal par les entrainnements et matchs de boxe.
En effet, pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance et répare les fibres musculaires endommagées lors de l’entraînement (Dattilo et al., 2011). Une étude a montré que la restriction du sommeil peut réduire la synthèse des protéines musculaires et augmenter la dégradation des protéines, ce qui nuit à la prise de masse (Nedeltcheva et al., 2010).
Il est donc important de veiller à dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit) et à améliorer la qualité de votre sommeil en adoptant de bonnes habitudes, comme respecter un horaire régulier et éviter les écrans avant le coucher.
5. Gérez votre stress
Le stress peut avoir un impact négatif sur la prise de masse en provoquant une augmentation du cortisol, une hormone qui favorise la dégradation des protéines et inhibe la croissance musculaire (Häussinger, Gerok, & Roth, 1993).
Pour limiter les effets du stress sur vos gains, essayez de mettre en place des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde avant ET après vos séances de boxes.
Il peut également être utile de planifier vos entraînements et votre alimentation pour réduire les sources de stress liées à ces domaines.
6. Hydratez-vous correctement
L’hydratation est essentielle pour soutenir la croissance musculaire et la performance à l’entraînement. Les muscles sont composés d’environ 75 % d’eau, et une déshydratation même légère peut réduire la force musculaire et la capacité de travail (Judelson, Maresh, & Anderson, 2007).
Veillez donc à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée et pendant vos séances de boxe. Une bonne règle de base est de viser 30 à 40 ml d’eau par kilogramme de poids corporel par jour.
7. Prêtez attention à la période post-entraînement
La période suivant l’entraînement est un moment crucial pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Il est important de consommer des protéines et des glucides rapidement après l’effort pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et reconstituer les réserves de glycogène (Ivy & Portman, 2004).
Une étude a montré que la consommation d’un mélange de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant l’entraînement favorise une meilleure prise de masse musculaire que la consommation tardive (Esmarck et al., 2001). Après un sparring de boxe un peu exigent, optez pour un repas ou une collation riche en protéines et en glucides, comme un shake protéiné accompagné de fruits ou de céréales.
8. Soyez patient et persévérant
La prise de masse musculaire est un processus long et exigeant qui requiert de
la patience et de la persévérance. Il est important de comprendre que les résultats ne seront pas visibles immédiatement et que des progrès significatifs peuvent prendre plusieurs mois, voire des années, selon les individus (Damas et al., 2016).
Évitez de vous comparer aux autres boxeurs et concentrez-vous sur votre propre progression. Pour maintenir la motivation, fixez-vous des objectifs réalistes et adaptés à votre niveau, et n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach sportif ou d’un professionnel de la santé pour vous accompagner dans votre démarche.
En résumé, l’optimisation de votre prise de masse passe par un ajustement de votre apport calorique et protéique, une intensification et une régularisation de vos entraînements, une attention particulière portée à la récupération (sommeil et hydratation), une gestion du stress, et une alimentation adaptée lors de la période post-entraînement.
Gardez en tête que la patience et la persévérance sont des éléments clés pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire.
Références
- Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2016). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801-807.
- Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.
- Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology, 535(1), 301-311.
- Garthe, I., Raastad, T., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Long-term effect of weight loss on body composition and performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(5), 426-435.
- Häussinger, D., Gerok, W., & Roth, E. (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. The Lancet, 341(8856), 1330-1332.
- Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2012). Energy balance and obesity. Circulation, 126(1), 126-132.
- Ivy, J. L., & Portman, R. M. (2004). Nutrient timing: the future of sports nutrition. Basic Health Publications.
