Le shadow boxing le meilleur exercice de boxe ?

par | 24 Juil, 2020 | Techniques de boxe

Bonjour à tous ! Nous l’attendons tous avec impatience, le début de la nouvelle saison approche à grand pas. L’équipe MotivaBoxe vous propose une série d’articles pour vous donner quelques idées / conseils afin d’être fin prêt pour la reprise. Nous allons en particulier parler de technicité et de renforcement musculaire.

En attendant un retour à la normale et la reprise des compétitions, nous allons commencer par parler de l’ultime exercice de boxe solo, j’ai nommé : le shadow boxing.

Omniprésent dans les films, les salles de boxe et bientôt chez vous, le shadow boxing c’est LA pratique solo qui nous est vendu un peu comme une formule miracle. Mais est-ce que cet exercice est à la hauteur de sa réputation ? Est-il aussi efficace qu’on le dit ? Est-ce sans risque ?

En résumé : Le shadow boxing est-il un bon exercice solo pour s’améliorer ?

Le shadow boxing peut-être un excellent exercice.

Le shadow boxing est accessible.

Comme tout le monde le sait, un des premiers points fort du shadow boxing, c’est qu’il ne requiert aucun équipement particulier si ce n’est votre détermination.

Il se distingue déjà par ce point des autres « classiques » comme le sac de frappe ou encore les pattes d’ours. En effet, il est gratuit, praticable n’importe où n’importe quand et tout seul. Même si il y a encore de cela une année, ce dernier point aurait été un handicap, il s’agit aujourd’hui d’un de ses points fort. Pas besoin de coach ou de partenaire d’entrainement vous pouvez shadow boxer tout seul chez vous.

Le shadow est également accessible peu importe le niveau du boxeur.

On le voit, les champions du monde, les légendes de la boxe n’arrêtent jamais le shadow. Il n’y a pas de niveau maximal à atteindre, le potentiel de progression est illimité. C’est ce qui en fait l’exercice parfait pour combattant débutant ou aguerri.

« Petit nouveau ou expert, peu importe, quand vous êtes votre propre adversaire il y a toujours moyen de se battre, de devenir meilleur. »

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Le shadow boxing aide au développement de vos capacités physiques.

Alors certes, cet exercice est gratuit et accessible à n’importe qui, mais qu’apporte-t-il vraiment aux personnes qui l’utilisent ? Premièrement, il améliore leur endurance.

Eh oui boxer, même si c’est dans le vide, c’est éprouvant et épuisant. S’habituer à enchainer des sessions de shadow courtes mais intenses et ce de manière répétée, c’est probablement la meilleure manière de se préparer, du point de vue de l’endurance, pour un combat, après le sparring bien sûr.

Deuxièmement, il aide au renforcement musculaire. Alors certes si vous pratiquez sans gants et sans rien, ce ne sera pas forcément évident de prendre des bras ou de faire ressortir cette plaque de chocolat que vous espérez secrètement voir apparaître à chaque fois que vous vous regarder dans un miroir. Cependant, vos muscles travaillent quand même et si vous ajoutez des gants ou une forme de résistance vous ne n’aller pas tarder à voir des résultats à la hauteur de vos efforts.

« C’est bien beau tout ça, mais moi je suis là pour devenir un meilleur boxeur … C’est quand qu’on parle de technicité ?»

Ne vous inquiétez pas, nous avons gardé le meilleur pour la fin. En effet, le principal point fort du shadow boxing c’est sa capacité à améliorer grandement votre technicité.

Le Shadow boxing vous fait progresser techniquement.

En fait, le shadow boxing c’est un combat contre vous-même, contre vos défauts, contre les imperfections de vos mouvements. C’est aussi l’exercice, après le sparring encore une fois, qui se rapproche le plus d’un vrai combat et donc c’est un des exercices le plus complet au niveau technique.

Voyons donc quels sont les 3 domaines que vous allez pouvoir améliorer.

  • Votre jeu de jambes.

Le shadow boxing, à l’inverse du sac de frappe, permet, voir même requiert, des déplacements quasi constants. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il s’agit d’un excellent exercice pour votre cardio, mais c’est aussi pour cela qu’il permet d’améliorer grandement votre jeu de jambes.

  • Vos mouvements.

Le shadow va vous permettre de répéter des centaines de fois les mêmes mouvements / enchainements afin de développer votre mémoire musculaire et donc de rendre vos coups, vos esquives et vos déplacements plus puissant, plus précis et plus fluides.

  • Votre coordination.

En parlant de fluidité, nous arrivons au troisième et dernier point : la coordination. En effet, le shadow est un exercice particulièrement complet car il permet à ses pratiquants de combiner jeu de jambes, esquives, garde et coups et donc améliore grandement votre coordination selon les enchainements que vous aller répéter.

Comme vous le voyez, le shadow boxing à beaucoup à apporter à un boxeur. Seulement, avant que vous ne vous y mettiez, voyons ensemble ce à quoi il faut faire attention durant vos prochaines séances.

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Attention aux erreurs et aux blessures !

Le shadow boxing n’est pas toujours idéal pour les débutants.

Certes, nous l’avons dit, le shadow boxing est à la portée de tout le monde. Il est cependant important de rappeler deux, trois petites choses. Tout d’abord il peut être difficile pour un débutant (ou frustrant pour un expert) de frapper dans le vide. De plus si vous ne connaissez pas assez d’enchaînements ou de coups il se pourrait que vous vous sentiez un peu perdu au début.

Il existe cependant un bon compromis. La reflex ball vous permet d’allier l’utile à l’agréable. En effet, elle vous permet de frapper quelque chose sans dénaturer ou enlever ses avantages à la pratique du shadow. Au contraire elle amène un vrai plus, raison pour laquelle de plus en plus de pros en utilisent. Vous pouvez d’ailleurs en achetez une ici : Reflex Ball VENUM.

Ensuite, et il s’agit indiscutablement du point le plus important, si vous faites du shadow mais que vos mouvements sont faux ou pas optimisés, alors il y a un grand risque que vous preniez de mauvais réflexes. Que se soit votre garde, votre manière de vous déplacer ou de donner des coups, peu importe, si vous répétez plusieurs fois les mêmes fautes vous allez les enregistrées et les répétées.

Pour éviter cela, n’hésitez pas à pratiquer devant un miroir. Commencez lentement, corrigez vos mouvements et une fois que vous avez de solides bases commencez à accélérer. Ne mettez pas la charrue avant les bœufs, contrôlez vos mouvements avant de vouloir aller plus vite.

La reflex ball peut là aussi vous aider à garder un bon rythme et à mettre vos faiblesses à la lumière.

Abordons maintenant le dernier point, les dangers pour la santé qui peuvent aller de pair avec la pratique du shadow.

Le shadow boxing n’est pas sans danger

Après avoir vu tous les avantages liés à la pratique de cet exercice, il est maintenant temps que nous parlions des problèmes qu’il peut apporter.

Attention aux articulations ! Comme nous pouvons l’imaginer, frapper dans le vide c’est un peu comme lancer son bras ou sa jambe dans le vide et donc vous étendez vos tendons à chaque coup. C’est pire encore, si vous utilisez des poids ou des gants. Il est donc essentiel de faire attention aux articulations pour éviter d’éventuelles tendinites.

Un bon échauffement doit toujours précéder une séance de shadow et il vaut mieux utiliser des élastiques résistants que des gants ou des poids. En effet, ils vont pouvoir amortir grandement les chocs que vont subir vos coudes, épaules et / ou genoux et ce tout en remplaçant parfaitement la difficulté qu’il peut y avoir avec des poids.

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En résumé

Nous l’avons vu, le shadow boxing peut être un très bon exercice si et seulement s’il est pratiqué correctement avec un miroir ou une reflex ball par exemple et si les précautions nécessaires pour éviter de se blesser sont prises (échauffement et éventuellement élastiques à la place des poids).

Si ses deux points sont respectés, alors le shadow boxing peut apporter de grand progrès, qu’ils soient :

  • Au niveau des muscles,
  • Du cardio,
  • De la coordination,
  • De la rapidité ou encore,
  • De la fluidité.

C’est tout pour aujourd’hui, souvenez-vous, cet article est le premier d’une série durant laquelle nous allons voir différentes techniques et pratiques afin que vous soyez fin prêt pour la rentrée de septembre. Sur ce je vous laisse avec la citation du jour :

« Tout ce que les gens ont dit que je ne pourrais pas faire, je l’ai fait. »

Floyd Mayweather

Emanuel, votre humble chroniqueur

A propos de l'auteur :

BRIAUD Kyle

Salut la Team, je m’appelle Kyle et je suis l’auteur de la plupart des articles que vous trouverez sur ce blog. Etant moi-même boxeur, je teste et mets en pratique tous les conseils que je vous partage. J’ai coaché plus d’une dizaine de boxeurs. C’est dont avec plaisir qu’aujourd’hui  je partage avec vous mes connaissances sur ce noble sport.

Mon objectif personnel est d’obtenir un titre, soit en Boxe Française, soit en Boxe Anglaise dans la catégorie des -70 Kilos.

En attendant de vous lire dans les commentaires, je vous souhaite beaucoup de courage et de réussite dans vos projets sportifs et personnels.

Force à vous la TEAM !

2 Commentaires

  1. Merci pour l’article, toujours le fun de pouvoir parler de points plus technique, c’est comme ça que l’on se développe comme connaisseur. Plaisant à lire chaque point est bien expliqué et surtout bien appuyé. Pour ajouté à l’article, je mentionnerais la VISUALISATION comme grande utilité. Je suis conscient qu’il sera plus utilisé pour des boxeurs actif en camp d’entrainement, mais il peut être utile pour développer des reflex ou des automatisme chez en un boxeur surtout au niveau défensif. Exemple: étudier un boxeur sur vidéo et travailler sur les mouvements défensif nécessaire pour bloquer les meilleurs coups de son adversaire. Même principe pour l’offensive, travaillé l’exécution des coups qui permettront de profiter des failles défensive de son adversaire. Le tout terminer par des séances de sparing qui permettront d’assemblé le tout.

    Merci, et bonne boxe.

    Réponse
    • Merci beaucoup pour votre commentaire cela fait toujours plaisir d’entendre de pareils retour 😉 En effet, la visualisation est un élément clé du shadow boxing. Il est vrai que je n’ai pas abordé la thématique, mais pourquoi pas une prochaine fois.

      Merci à vous et bonne boxe

      Réponse
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