Bonjour à tous ! Aujourd’hui nous allons aborder avec vous un thème, certes récurent dans le milieu de la boxe, mais qui est d’une importance capitale. Je parle bien sûr de la course à pied. Le sujet est vaste alors commençons sans plus tarder.
Que ce soit dans les films de boxe ou les photos postées sur les réseaux sociaux, la course à pied est régulièrement mise en avant comme un symbole de bonne santé et de discipline. Elle est d’ailleurs devenue très à la mode avec le confinement et est un exercice extrêmement populaire dans le monde entier. Mais pourquoi donc ? Qu’est ce que la course à pied peut apporter à un boxeur ? A quoi faut-il faire attention lorsque l’on court ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre dans cet article avant de conclure avec la présentation d’une « roadwork » pour boxeurs. Bonne lecture !
Pourquoi la course à pied est importante pour les boxeurs ?
Que ce soit Floyd Mayweather, Mohamed Ali ou encore Myke Tyson, quasiment tous les grands noms de la boxe ont inclut la course dans leurs entrainements. Si cette dernière est devenue une pratique inévitable, voir même vitale pour tous les boxeurs, alors il doit bien y avoir une raison. En réalité il y en a plusieurs.
Le cardio
Commençons par le plus important : le cardio.
Courir améliore votre endurance. WOW ! Vous ne l’aviez pas vu venir n’est-ce pas ?
Alors certes ce n’est clairement pas le scoop du siècle, mais parler de cardio dans un article sur la course est inévitable et je vais m’efforcer de vous donner quelques informations qui vous sont peut-être inconnues.
Voyons rapidement le plus élémentaire. Une bonne endurance est essentielle pour tout boxeur, car la boxe se distingue de la plupart des autres sports par le fait que le combattant doit sans cesse fournir un effort.
Si vous faites du foot par exemple après un sprint vous pouvez ralentir et vous reposer un peu. En combat il n’y a pas de repos possible avant la fin du round et un combattant ne peut pas se permettre de se donner en partie seulement. Inévitablement, le cœur commence à monter dans les tours et à ce moment, le boxeur avec le meilleur cardio possède un sérieux atout.
La course à pied peut conditionner le boxeur, afin que le jour J venu, il soit capable de se donner à fond durant tout le combat sans faiblir en raison d’un rythme cardiaque trop élevé.
Mais comment cela se fait-il ? Quels impacts a la course à pied sur notre cœur ?
Lorsque votre corps fournit un effort physique, cela entraine des adaptations cardiovasculaires, puisque ces efforts impliquent des besoins en oxygène plus élevés. Petit à petit votre corps va s’adapter à ce besoin croissant. Comment ? Le cœur est un muscle et, comme les autres, quand on l’entraine il devient plus efficace.
Lors d’une pratique régulière d’efforts, on peut constater entre autres que :
- le cœur gagne en masse et en volume,
- la fréquence cardiaque diminue, que se soit au repos ou durant un exercice modéré ou intense,
- (Attention langage médical en approche !) le volume d’éjection systolique devient plus grand et le débit cardiaque maximal plus élevé.
Le volume d’éjection systolique ou VES est la quantité de sang qu’éjecte chaque ventricule lorsqu’il se contracte.
Le débit cardiaque est la quantité de sang qu’éjecte le cœur en une minute. On le trouve en multipliant VES par la fréquence cardiaque.
Nous pouvons donc constater qu’aller courir de manière régulière permet à un sportif de devenir plus endurant et de récupérer plus vite. Ces deux qualités sont essentielles pour un boxeur puisqu’elles lui permettent de mieux tenir durant les rounds et de récupérer plus vite durant les pauses.
Entraînement des jambes
Nous venons de le voir, la course à pied vous aide à être plus endurants et donc à mieux supporter l’intense effort que vous demande un combat ou un entrainement. Elle ne se limite cependant pas à cela.
En effet, on peut constater chez les coureurs : une plus grande énergie due à la meilleure circulation du sang, ainsi qu’une plus grande force dans les jambes. Cette force justement, vous permet de donner des coups plus puissants et vous aide à améliorer votre jeu de jambe.
La perte de poids.
Pour beaucoup de boxeur, perdre du poids est très important. Que se soit pour se maintenir dans une catégorie ou simplement pour se sentir plus léger lors des entrainements ou sur le ring.
La course à pied est l’un des meilleurs moyens de perdre du poids. En effet, un homme de 80kg peut perdre jusqu’à 935 cal après une course d’une heure à un rythme de 10 km/h.
Discipline et mental
L’importance pour un combattant de sortir de sa zone de confort ne saurait être discutée ici. En effet, il est clair qu’un combat se gagne ou se perd au niveau mental aussi bien qu’au niveau physique ou technique. Aller courir ce n’est pas un plaisir pour tout le monde et nous n’avons pas tous un horaire nous permettant de faire notre jogging durant la journée. Faire son footing c’est souvent le matin, le soir ou durant la pause, bref, à des moments ou l’on aimerait faire n’importe quoi sauf aller transpirer sous le soleil, la pluie ou la neige.
Mais c’est cependant cela qui va vous rendre meilleur, faire ce petit plus que les autres ne font pas forcément. Être constant et régulier, voila ce qui va vous rendre plus fort mentalement.
A quoi faut-il faire attention ?
- Comme pour toute autre discipline sportive, la course à pied nécessite un échauffement en bonne et due forme. Mais attention aux échauffements statiques de type étirements. Ces derniers peuvent provoquer un départ plus lent et vous faire percevoir un effort plus grand. Privilégiez donc un effort dynamique afin de bouger vos muscles avec des mouvements qui simulent ceux d’une course. Par exemple touchez vos fesses avec vos talons et levez vos genoux le plus haut possible avant de faire pivoter vos chevilles.
- Si vous ne voulez pas vous sentir trop mal durant l’effort, évitez de manger trop avant votre course. De plus si vous souhaitez perdre du poids, essayez de courir avec votre estomac vide.
- Boire trop n’est pas une bonne idée. La quantité idéale dépends de chacun, mais avaler un litre d’eau avant votre départ ne va pas vous aider, au contraire. Au passage, évitez le plus possible le café, qui peut faire décoller votre rythme cardiaque, et le sucre, qui va augmenter votre énergie un moment seulement avant de vous faire plonger dans un état de fatigue avancée.
Maintenant que vous connaissez tous les avantages de la course ainsi que les erreurs à éviter, il est grand temps que nous voyons ensemble un circuit type que vous pouvez utiliser dès maintenant.
Exemple de « roadwork » :
Les traditionnels « roadwork » de boxe consistaient en de longues distances de courses. Les choses ont changé depuis et les « roadwork » de boxe d’aujourd’hui contiennent de la distance bien sûr, mais entrecoupée de différentes formes d’entrainements incluant des sprints, de la course en arrière, des pas chassés, ainsi que la répétition de certains mouvements de boxe.
L’objectif ultime du boxeur est d’augmenter la vitesse. Le but est de faire le même parcours, mais légèrement plus vite à chaque fois. Bien sûr cela ne peut durer éternellement, mais lors de vos débuts, ce but vous permet de rester concentré et d’améliorer votre mental.
Ayant cela en tête voici une routine expressément pensée pour les boxeurs et qui peut être adaptée aux besoins de chacun :
- Commencez à un rythme confortable pendant 2 minutes. Vous ne devriez pas avoir de difficulté à respirer ni transpirer abondamment. Le but est de préparer votre cœur pour l’effort.
- Pour les 15 minutes qui suivent continuez à votre rythme de croisière.
- Puis commencez à alterner : pendant 60 secondes faites un exercice puis revenez à votre rythme de base pendant 5 minutes. Pour votre exercice, vous pouvez courir en arrière, sprinter, faire des pas chassés des 2 cotés ou encore faire des « slip & roll ».
- A présent retournez à votre point de départ à n’importe quel rythme peu importe le temps que cela prend.
- Progrès : Le but ultime est : 20 minutes de jogging au début et non pas 15 mais 20 minutes d’exercices. Enfin, voyez si vous pouvez revenir à votre point de départ plus vite.
C’est tout pour aujourd’hui je vous souhaite bon courage pour vos futures courses et j’espère que cet article vous a plu.
Je vous quitte avec la citation du jour et vous dis à la prochaine.
« Je ne veux pas être comme n’importe quel autre boxeur. Mon but est d’être un champion avec mon propre style. »
Vasyl Lomachenko
Emanuel, votre humble chroniqueur
