Bonjour à tous, aujourd’hui nous parlons d’un véritable symbole de la boxe, presque d’une marque de fabrique, je parle bien entendu de la corde à sauter.
Dans cet article nous allons analyser les points forts qui ont fait d’un simple jouet pour enfants, un classique, un inévitable outil d’entrainement. Nous allons découvrir les origines et les circonstances de l’ascension de la corde à sauter. Puis, nous aborderons ses nombreux bienfaits pour les sportifs et nous vous dévoilerons des idées d’exercice pour vos entrainements.
Commençons sans plus tarder et remontons le temps afin de voir ensemble les débuts de la relation pratiquement mythique qui unit le boxeur à la corde à sauter.
Les origines de cet accessoire d’entrainement
Les origines de la corde à sauter sont très floues, mais ses plus anciennes traces remontent à 1600 avant J.C. en Egypte antique. 3200 ans plus tard, des colons néerlandais l’ont exportée en Amérique où elle est devenue un jouet peu coûteux pour les enfants
Mais c’est au début du XXème siècle que notre histoire commence vraiment. En effet, c’est durant cette période que la corde à sauter rejoint timidement le monde de la boxe, où elle va trouver son prince charmant quelques dizaines d’années plus tard.
Au début c’est une relation amoureuse qui se veut discrète. Mais tout bascule lorsque son amant : Sonny Liston, champion poids lourd, l’emmène un beau soir sur le plateau du Ed Sullivan Show en 1963.
Le magnifique couple se montre sous son plus beau jour lorsque, au rythme de « Night Train » de James Brown, Sonny Liston emmène notre héroïne sur scène pour une dance endiablée. La démonstration va rester dans les annales et la corde à sauter voit sa popularité exploser dans les salles de boxe et devient une partie importante de la routine de la plupart des boxeurs.
Mais même si cette étroite relation boxeur-corde à sauter a commencée avec un grand coup de foudre, elle a su se développer et même se bonifier au fil du temps.
Pourquoi ? Parce que la corde à sauter possède de très nombreux atouts la rendant irrésistible aux yeux des boxeurs débutants et professionnels.
Les principaux bienfaits de la corde à sauter
- Très peu d’exercices permettent de brûler autant de calories que la corde à sauter.
Même un rythme très modéré peu vous permettre de bruler 10-16 calories par minute. 3 sessions de 10 minutes et vous pouvez bruler 480 calories en 30 minutes. Plutôt pas mal. Elle est donc idéale pour perdre du poids surtout pour les boxeurs et sportifs qui doivent maigrir avant une compétition.
- La corde à sauter aide au développement de la force et de l’équilibre.
Pour qu’un muscle soit capable de dégager de l’énergie ses fibres doivent être enclenchées par une impulsion électrique. Plus haute est la fréquence à laquelle ces impulsions arrivent au muscle plus fort est l’énergie qu’il dégage.
A force de répéter le même exercice jusqu’à l’épuisement, des ajustements neuronaux se font le long du chemin qu’empruntent les impulsions : cerveau, moelle épinière et commandes du muscle.
Ses ajustements permettent d’augmenter la vitesse à laquelle les impulsions arrivent et donc permettent au muscle de gagner en force sans forcément que sa masse augmente.
Alors certes, ces ajustements sont spécifiques à l’exercice pratiqué et ne sont en général pas applicables à un autre, mais dans le cas de la corde à sauter, les ajustements neuronaux aident à développer un meilleur équilibre ainsi qu’une force accrue au niveau des jambes, vous donnant l’impression de voler comme un papillon avant de piquer comme une abeille (ceux qui ont la référence… eh bien… c’est cool).
En résumé. En vous entraînant avec une corde à sauter, votre cerveau se concentre sur vos pieds, et ce, même si vous n’en êtes pas conscient. Cela permet des ajustements neuronaux qui vont permettre d’améliorer votre équilibre, votre rapidité et votre coordination.
Ce point était beaucoup trop long passons rapidement au suivant.
- Une pratique physique, même si elle ne dure que 20 minutes, est bonne pour le cerveau.
En particulier les exercices demandant des efforts physiques et mentaux comme la dance ou la corde à sauter. Il s’avère que les meilleurs exercices pour un cerveau en bonne santé incluent de la coordination, du rythme et de la stratégie. Si vous ajoutez à vos séances de corde à sauter quelques figures, vous tenez peut-être un des tout meilleur exercice pour votre cerveau.
- Il y en a pour tous les goûts.
Couleur, texture, compteur de tours, poids dans les poignées… etc. Les variantes sont nombreuses et il ne fait aucun doute que vous trouverez une corde qui vous est parfaitement adaptée.
- Elle ne prend pas de place et ne coûte quasiment rien.
En effet, la corde à sauter est facilement transportable et peut être utilisée quasiment n’importe où. De plus, même si vous chercher une corde haut-de-gamme vous trouverez ce qu’il vous faut pour environ 25 euros.
Ces derniers avantages sont très prisés des boxeurs puisque la récente Reflex Ball, qui allie elle aussi petite taille et petit prix, a également conquis les pratiquants de sports de combats. Si vous désirez en apprendre plus sur la Reflex Ball, nous avons fait un article sur le sujet : La Reflex Ball l’outil d’entraînement incontournable
Entrainements et programmes avec la corde à sauter
Que ce soit pour la boxe ou pour toute autre pratique sportive, la corde a sauter est un superbe outil d’entrainement. Vous allez découvrir 3 types d’entrainement pour : améliorer votre endurance, votre explosivité et 1 programme en corrélation avec des exercices de boxe. Pour réaliser ses exercices, il vous faudra vous munir d’un chrono et d’une corde à sauter (c’est tout ^^).
Exercices d’endurance pour améliorer son cardio et perdre du poids
Les exercices basés sur l’endurance vous permettrons par la même occasion de maigrir. En effet, plus vous travaillez sur des temps longs, plus vous brulez des calories et plus vous gagnez en endurance. Un programme très efficace dans cette dynamique consiste à ; programmer votre minuteur sur des rounds (entre 3 à 5) de 3, 5 ou 7 minutes selon votre condition physique, avec 1 minute de repos entre chaque. Puis, votre objectif pendant l’effort sera d’avoir un rythme de saut à 50/60% de vos capacités et de vous maintenir à se rythme.
Au début vous aurez sûrement l’impression que c’est facile, comme souvent dans des entrainement centrés sur l’endurance. Cependant, au fur et à mesure de l’effort vous allez commencez à fatiguer et alors il vous faudra tenir bon. C’est dans le maintien de l’effort sur une longue durée que le cardio se créé.
Pour varier, vous pouvez pendant les rounds (qui je le rappelle doivent durer entre 3, 5 ou 7 minutes) inclure des exercices physique qui demandent pas trop d’effort. Comme par exemple : des talons fesses, des abdos, des squats, des jumping jack, des montées de genoux… Toutes les minutes pendant votre round alternez entre la corde à sauter et votre exercice physique. Et ce, sans vous arrêter. Vous pouvez ralentir mais essayez de ne pas vous arrêter.
Attention : Ne faites pas d’exercices trop physique (intenses), l’objectif ici est d’améliorer votre endurance et pour cela, vous ne devez pas augmenter de trop votre rythme cardiaque.
Exercices d’explosivité
L’explosivité dans le sport c’est : la capacité du corps à fournir un effort court mais très intense (non la précocité n’a rien à avoir avec l’explosivité… ^^).
Pour l’améliorer il vous faudra travailler sur des temps courts à 90%, 100%, voir, 110% de vos capacités. Voici quelques timings d‘exercices à réaliser avec votre corde à sauter :
Exercice 1 : 3, 4 ou 5 rounds de 3 minutes (1 minute de repos entre chaque) avec 30 secondes d’effort (80% de vos capacités) et 10 secondes de repos
Exercice 2 : 3, 4 ou 5 rounds de 3 minutes (1 minute de repos entre chaque) avec 20 secondes d’effort (90% de vos capacités) et 5 secondes de repos
Exercice 3 : 3, 4 ou 5 rounds de 3 minutes (1 minute de repos entre chaque) avec 15 secondes d’effort (100% de vos capacités) et 10 secondes de repos. Sur celui-ci donnez tout ce que vous avez !!!
Pour varier ici aussi, vous pouvez alterner entre la corde à sauter et des exercices de musculation. Faites votre série (développé couché ou autre) et juste après vous faites entre 10 à 30 secondes de corde à sauter à fond. Et ce, autant fois que vous aurez de séries de musculation à réaliser.
Si vous débutez en corde à sauter, je vous conseille d’abord de vous améliorez avec cet outil pour passer à des exercices explosifs. S’entrainer à forte intensité quand on ne maitrise pas la corde à sauter est très désagréable. Toutes les 2 rotations elle va être bloquée par vos pieds et cela sera contre-productif pour votre préparation physique. Mais pas de panique, voici quelques conseils pour progresser rapidement lorsque l’on ne sait pas faire de corde à sauter.
Corde a sauter débutant : comment progresser rapidement ?
Voici une liste étape par étape pour maitriser la corde à sauter lorsque l’on débute :
- Commencez doucement par sauter pieds joints.
- Une fois à l’aise, restez pieds joints en accélérant progressivement.
- Reprenez un rythme lent en alternant cette fois votre pied gauche et droit pour le pied d’appui.
- Accélérez ensuite progressivement.
- Une fois votre rythme et aisance trouvés, entrainez vous sur des temps plus longs.
- Tentez des accélérations avec la corde à sauter.
Normalement en suivant ces étapes, il vous faudra 1 à 2 heures maximum d’entrainement au total pour savoir faire de la corde à sauter.
Pour vous amusez, sautez que sur un pied sur plusieurs sauts, puis sur l’autre. Vous pouvez aussi tenter des croisés de bras et des doubles rotations de corde sans toucher le sol.
Programme d’entrainement de boxe avec la corde à sauter
Vous l’aurez compris, pour votre préparation physique ou pour maigrir, la corde à sauter sera votre meilleur allié.
Dans la boxe, la condition physique et plus particulièrement l’endurance du boxeur, sont très importants lors d’un combat ou assaut (sparring). Pour développer votre endurance vous pouvez allier vos exercices de boxe à la corde à sauter. Pour cela, vous pouvez par exemple faire plusieurs rounds sur des thèmes techniques, exemple : travaille de la garde, technique pieds-poings… qui demandent peu d’intensité physique. Et pendant vos temps de repos, faire de la corde à sauter sur un rytme modéré à intense.
De cette manière, vous améliorerez votre condition physique et votre capacité à récupérer pendant l’effort. Lors de vos exercice de boxe à thème, même si ils se pratiquent avec peu d’intensité, il y a néanmoins des moments ou vous devrez accélérer pour vous positionner ou placer votre enchainement de boxe. Pendant votre temps de repos, rester en activité en faisant de la corde, incitera votre corps à trouver un rythme ou il arrive a récupérer de l’énergie malgré l’effort. Si vous faites de la compétition, vous le savez, les minutes de repos sont très, très courtes. Alors si votre corps s’est mieux récupérer, vos minutes de repos vous seront plus profitables. Pour en savoir, vous pouvez consulter cet article : comment mieux récupérer pendant ses temps de repos.
Vous pouvez aussi utiliser la corde lors de votre échauffement ou pendant vos circuits training.
Plus vous ferrez de la corde à sauter, plus vous serrez endurant et plus vos appuis seront solides. Et de bons appuis font toute la différence entre une frappe peu puissante et une frappe très puissante. Cet accessoire d’entrainement est donc à utiliser sans modération !
Comment maigrir grâce à la corde à sauter
L’un des gros avantage de la corde à sauter, est qu’elle fait tout travailler. Lorsque vous sautez à pieds joints ou un pied à après l’autre avec une corde, cela oblige tout votre corps à s’organiser pour réaliser le mouvement. Vos mollets, jambes, abdos, épaules, dos et bras travaillent et progressent simultanément. Sans compter votre cœur qui doit lui aussi fournir assez d’oxygène et de sang à tout votre corps.
Lorsque l’on souhaite maigrir pour des raisons esthétiques ou perdre du poids pour une compétition, il y a 3 éléments importants pour réussir.
- L’alimentation : Sans rentrer dans le détail, plus votre alimentation sera variée et contrôlée, mieux vous perdrez du poids. Quand je parle de contrôlée, cela veut dire que vous mangez à votre faim sans exagérer et sans grignoter, et ce, en limitant le sucre et le gras au maximum.
- L’entrainement : Plus vous ferrez du sport, plus vous perdez des calories et ainsi, du poids. Les meilleurs exercices pour maigrir sont ceux à base d’endurance. Ils permettent de s’entrainer sur des temps longs et font perdre ainsi d’avantage de graisse.
- Le sommeil : Mieux vous dormirez, mieux votre corps perdra du poids. La qualité du sommeil est primordial pour progresser en sport mais aussi pour perdre du poids. Le sommeil influence directement votre mental, votre humeur et votre métabolisme.
Pour perdre du poids grace à la corde à sauter, vous pouvez :
- faire 30 minutes de corde le matin à jeun 3 à 5 fois par semaine : en réalisant plusieurs sessions de 5 minutes d’exercice avec 1 minute de repos ou de d’autres exercices (gainage, pompe, abdos…). Le fait de le faire « à jeun » augmentera les effets « perte de poids » de cette activité.
- faire de la corde à sauter à chaque fois avant (ou après) vos entrainements. Venir 15 minutes plus tôt ou finir15 minutes plus tard vos entrainements avec de la corde à sauter à de nombreux avantages. Avant l’entrainement, elle permet de bien échauffer le corps. Et après l’entrainement, elle permet de nettoyer le corps des toxines et de l’acide lactique créé par la pratique sportive.
- vous entrainez après le travail : pour se vider la tête après le travail et se faire du bien, il n’y a rien de mieux que la pratique sportive. Faire entre 20 à 45 minutes de corde en rentrant de sa journée vous aidera à perdre du poids, vous sentir mieux dans votre corps et votre tête, et, améliorera votre forme physique.
Il existe de nombreuses manières de maigrir grâce à cet accessoire d’entrainement complet. Vous pouvez voir sur internet de nombreuses photos de résultats avant/après de personnes qui ont réussi à perdre du poids en quelques semaines. Si vous souhaitez vous aussi perdre du poids, réduire votre masse graisseuse et renforcer votre corps, n’attendez plus, et commencez des demain à atteindre vos objectifs avec la corde à sauter.
Les risques liés à cette pratique sportive
Avec tous ces avantages, la question que tout le monde se pose actuellement est probablement :
« Où puis-je acheter une corde à sauter… ? J’ai trouvé ! Il y en a sur motivaboxe.fr ! »
… oui certes, mais patientez un instant je vous prie.
Je pensais plutôt à : « N’y a-t-il pas un vilain défaut caché quelque part ? »
Bien évidemment, les précautions de bases (échauffements) sont toujours à prendre et d’après les experts, elle n’est pas adaptée aux personnes souffrant de problèmes à la colonne vertébrale ou aux articulations (« logique ! » me direz-vous).
Mais à part pour cette catégorie de personnes, il n’existe que très peu de risques liés à la pratique de la corde à sauter.
Malgré la pression que vous infligez à vos genoux, chevilles et hanches, cette pratique correcte est moins agressive que le jogging puisque les chocs sont moindres et répartis sur les deux jambes. De plus, ses chocs renforcent vos os et les rendent plus denses.
« IL M’EN FAUT UNE !!! »
Je sais, c’est pourquoi nous allons finir sans plus tarder.
En résumé :
La corde à sauter à su au fil des années s’imposer comme un exercice de boxe inévitable, au même titre que le sac de frappe ou le shadow boxing.
Et pour cause, les avantages sont énormes. Que ce soit, comme nous l’avons vu, au niveau de la perte de poids, du développement de la force, de l’équilibre et de la coordination, des bienfaits pour le cerveau ou encore de son impact positif sur les os. De plus elle est le partenaire d’entraînement idéale par son coût et du peu de place qu’elle prend dans votre sac.
Les dangers sont quant à eux très limités et les seuls qui existent sont liés à des problèmes déjà présents chez les personnes à risques.
C’est tout pour aujourd’hui, si vous souhaitez vous procurer une corde à sauter ou une Reflex Ball vous en trouverez ici : matériel d’entraînement. En attendant je vous laisse avec la citation du jour et vous dit à la prochaine.
« Je ne sais pas comment je vais gagner. Je sais seulement que je ne vais pas perdre »
Gokhan Saki
Emanuel, votre humble chroniqueur
