Pour certains, la course à pied peut être une expérience plaisante et motivante, tandis que pour d’autres, elle peut être une vraie torture. Qu’on l’aime ou qu’on la déteste, elle représente une excellente forme d’entraînement pour les boxeurs, car elle permet d’améliorer l’endurance et d’augmenter le rythme cardiaque.
La course à pied est un exercice d’entraînement d’aérobie, ce qui signifie qu’elle améliore la force, la vitesse et la technique. Ces qualités sont importantes pour tous les boxeurs, tant sur le ring qu’à l’extérieur.
L’entraînement de boxe consiste traditionnellement à courir sur de longues distances, mais l’entraînement de boxe moderne est un peu différent. En effet, celui-ci comprend également de la distance, mais les kilomètres sont entrecoupés de diverses formes d’entraînement par intervalles, notamment des sprints, des sauts, des déplacements à gauche et à droite, et des changements de direction sur le ring, comme des roulades et des glissades. Le but ultime de l’entraînement en course à pied pour les boxeurs est de développer une condition aérobique pour tous les aspects de la boxe, y compris la concentration mentale et la force cardiovasculaire.
Rester motivé
Pour ce qui est de l’utilisation systématique de l’entraînement en course à pied pour la boxe, la motivation peut être un énorme défi. Vous devez trouver quelque chose qui vous motive à sortir et à enfiler vos chaussures de running. Votre motivation peut être aussi simple que de rester en forme et d’améliorer votre endurance et votre capacité cardiovasculaire, ou elle peut être aussi intense que d’atteindre votre objectif en tant que boxeur.
L’objectif de l’entraînement en course à pied est d’améliorer votre vitesse. Vous voulez couvrir le même terrain, mais un peu plus vite. Peu importe le résultat de votre première course chronométrée, il vous suffit d’être un peu plus rapide la fois suivante. Bien sûr, cela ne durera pas éternellement ; vous ne pouvez pas vous attendre à vous améliorer à chaque fois que vous courez sur le même parcours. Mais lorsque vous débutez, accélérer votre allure vous permettra de rester concentré.
Comment l’entrainement en course à pied aide les boxeurs
La course à pied améliore considérablement votre boxe en vous aidant à développer de meilleurs schémas respiratoires, ce qui vous permet de vous sentir plus énergique et moins essoufflé parce que vos poumons et vos jambes sont plus forts et mieux préparés. Cette forme d’entraînement aérobie vous permettra d’abaisser votre fréquence cardiaque au repos et d’augmenter votre endurance. La force de vos jambes vous aidera également à améliorer votre jeu de jambes lorsque vous donnez des coups de poing et vous permet d’avancer, de reculer et de vous déplacer latéralement plus facilement.
Entraînement aérobie et anaérobie
L’entraînement de course à pied pour les boxeurs permet d’améliorer à la fois le système énergétique anaérobie et le système énergétique aérobie. En combinant l’aérobie et l’entraînement en fractionné, vous constaterez non seulement une augmentation de l’endurance, mais aussi de la vitesse et de la récupération. Cela se répercutera sur vos séances d’entraînement en salle, qu’il s’agisse d’utiliser le sac de boxe ou de participer à un vrai combat.
L’entraînement de course à pied n’est pas réservé aux boxeurs, mais aussi aux pratiquants d’autres sports de combat et d’arts martiaux tels que le ju-jitsu brésilien, le muay thaï et les entraînements de MMA en général. L’intégration de l’entraînement aérobie et de l’entraînement anaérobie est la clé d’une excellente séance d’entraînement.
Exemple de séance de travail sur route pour les boxeurs
Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de séance de course à pied destinée aux boxeurs, afin que vous puissiez suivre une routine d’entraînement simple et efficace.
Si vous êtes un coureur débutant ou en phase de reprise
Que vous soyez novice en course à pied ou que vous n’ayez pas couru depuis un certain temps, il se peut que vous ne soyez pas au niveau souhaité en termes de capacités physiques et d’endurance. En incorporant des intervalles de course et de marche, vous développerez votre endurance et serez en mesure de passer à la séance d’entraînement suivante en un rien de temps.
- Commencez à courir à une allure facile pendant 2 minutes. Vous ne devez pas être complètement essoufflé ou avoir du mal à respirer. Votre objectif est d’augmenter votre rythme cardiaque.
- Pendant les 15 à 20 minutes suivantes, courez à une allure plus rapide pendant 2 minutes avant de passer à un autre type de mouvement pendant 60 secondes : réalisez des exercices de PPG comme des montées de genoux, des pas chassés et des sprints.
- Une fois que vous avez terminé chaque mouvement, reposez-vous pendant 5 minutes. Continuez à vous déplacer à une allure de marche rapide pendant cet intervalle de cinq minutes, afin de permettre à votre rythme cardiaque de revenir à un rythme régulier sans donner à vos muscles l’occasion de se contracter.
- Maintenant, revenez à votre point de départ en trottinant à une “allure facile”. Le chrono n’a pas d’importance.
- Progression : La prochaine fois que vous ferez une séance de course à pied pour vous entraîner à la boxe, essayez d’ajuster légèrement vos intervalles. Allez jusqu’à une séance de cinq minutes. Poussez votre séance jusqu’à des intervalles de 20 minutes. Essayez de raccourcir les périodes de repos entre les séances d’entraînement de fractionné.
Si vous êtes un coureur en bonne condition physique
- Commencez à courir à une allure facile et continuez pendant 20 minutes. Vous ne devez pas être essoufflé ou avoir du mal à respirer. Votre objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque.
- Pendant les 20 minutes suivantes, courez à une allure plus rapide pendant 5 minutes, passez à un autre type de mouvement pendant 60 secondes, puis revenez à votre allure facile pendant 5 minutes.
- Une fois que vous avez terminé chaque mouvement, arrêtez-vous et reposez-vous pendant 5 minutes. Continuez à vous déplacer à une allure de marche rapide pendant cet intervalle de cinq minutes, afin de permettre à votre rythme cardiaque de revenir à un rythme régulier sans donner à vos muscles l’occasion de se contracter.
- Maintenant, revenez à votre point de départ en trottinant à une allure facile. Le temps nécessaire n’a pas d’importance.
- Progression : Lors de la prochaine séance, essayez d’ajuster légèrement vos intervalles. Essayez de raccourcir les périodes de repos entre les intervalles de fractionné.
- Après avoir effectué un tour de course à pied, vous devriez avoir parcouru environ 6 km. La prochaine fois, mettez-vous au défi de faire un aller-retour un peu plus rapide et voyez combien de temps vous pouvez gagner tout en parcourant la même distance. Très vite, vous constaterez une amélioration et vous vous sentirez de plus en plus à l’aise en courant.
Pour les jours où vous ne pouvez pas boxer, essayez d’ajouter à votre entraînement des exercices de mobilité et des exercices d’intervalles à la corde à sauter.
