Muhammad Ali, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, Conor Mcgregor et j’en passe, toutes les stars de sport de combat et compétiteurs en tout genre sont passés par la course pour améliorer leurs performances de boxe.
Vous allez découvrir dans cet article 3 types entraînement à base de course pour : maigrir, améliorer votre endurance et développer votre explosivité.
Comment maigrir grâce à la course ?
Ici l’objectif n’est pas d’améliorer votre endurance mais bien de perdre du poids ! En période de compétition il est parfois nécessaire de perdre quelques kilos.
Pour les perdre rapidement tout en musclant vos jambes, le footing à jeun s’est révèle pour moi la meilleure alternative !
Courir à jeun « choquera » votre corps, car vous lui demanderait un effort des votre réveil sans lui avoir donné de nourriture et autre nutriment. Pour tenir l’effort, votre corps va directement puiser dans vos réserves de graisse et de sucre pendant votre footing. Et tout au long de la journée il va continuer de brûler des graisses.
Attention quelques règles sont à respecter pour ce type de footing :
- Interdiction de manger ou boire quoique se soit avant d’aller courir (sauf de l’eau bien évidemment), sinon se ne sera pas un footing à jeun et ça ne marchera pas ! (Même pas un jus d’orange 😉 ).
- Buvez au moins 1 verre d’eau avant de partir (limite le risque de crampe et hydratera vos muscles avant l’effort).
- Ne pas courir vite ! Courir trop vite fera l’effet inverse et votre corps créera des réserves car vous lui aurez demandé un effort trop intense. Comme je vous est dit, ici on ne travail pas son cardio, donc courez de façon à pouvoir entretenir une conversation pendant votre footing. Courez sans être essoufflé.
- La durée idéale pour un footing à jeun est entre : 25 minutes à 45 minutes.
- 2 à 3 footing à jeun par semaine est parfait pour avoir des résultats significatifs au bout de quelques semaines !
- Mangez dans l’heure qui suit votre footing est primordiale, car sinon la aussi votre corps va faire des réserves. Même si ce n’est pas grand chose, il est important de s’alimenter après un footing à jeun !
Pour résumé, courez tranquillement à jeun pendant une bonne demi-heure en mangeant un bon petit déjeuné dans l’heure qui suit votre course, vous fera perdre du poids tout en vous musclant les jambes.
La course, votre meilleur ami pour améliorer votre endurance !
Courir est bien connu pour développer l’endurance des sportifs qui la pratique.
Pour améliorer les effets de la course sur votre endurance il est important de :
- Varier la durée de vos footings.
- Variez l’intensité quand vous courez, soit sur des temps déterminés comme 30 secondes à forte intensité(rapide)/ 30 secondes plus tranquille 10X. Ou tout simplement sur des footings plus courts ou vous courrez plus rapidement
- Variez les lieux de course, avec plus au moins de dénivelé. Plus il y en aura, mieux se sera pour travailler votre explosivité !
- Courez avec un ami meilleur que vous. Cela vous obligera et vous aidera à vous dépasser !
- Évitez de marcher ou de vous arrêter pendant que vous courez. Pour ceux qui ont l’habitude de s’arrêter des qu’ils en peuvent plus, vous obliger à continuer la course même à faible rythme, est très bon pour votre cardio et vous forgera un mental d’acier !!
Vous voulez être un boxeur explosif ? Ça passe par se type d’exercice
Le fractionné est une étape indispensable pour tout boxeur qui veut être plus explosif sans être sec au bout de 2 ou 3 accélérations.
Faire de la boxe en combat demande une très bonne préparation physique, car le stress occasionné peut enlever jusqu’à 60% de votre condition physique. D’où l’importance d’être prêt mentalement et physiquement.
Exercice type de fractionné
Le fractionné consiste à faire un changement de rythme pendant votre effort, exemple :
effort 50% – effort 90% – effort 50% – effort 90% …
Voici 2 types d’exercice en fractionné que vous pourrez adapter à vos besoins :
- Fractionné piste : Donner vous une distance (exemple 250m) et courez la à 90% pour-cent (presque a fond). Réalisez l’exercice 5/10/15 fois en mettant 1 minutes de repos entre chaque sprint.
Pour le fractionné piste il est important de respecter les temps de repos ainsi que de tenir votre cadence de course. Je m’explique : Si votre premier tout vous le faite en 45 secondes, tous les autres devront être fait entre 40 à 50 secondes maximum. Tout les bienfaits du fractionné réside dans le fait de tenir un temps au fur et à mesure des répétitions.
- Fractionné au temps : Pendant votre footing (pas à jeun) vous pouvez vous dire : « au bout de 20 minutes de course (pour être bien chaud) je fais un 10X (30 secondes à fond/ 30 secondes de récupération(sans vous arrêter en trottinant par exemple)). Puis une fois fait, vous finissez votre footing à la même vitesse que vous lavez commencer (rythme normal), cela aidera vos muscles à récupérer du fractionné que vous viendrez de faire.
Le fractionné au temps vous permet pendant un effort « normal », de greffer différentes accélérations pendant un temps déterminé. Faire votre fractionne en plein milieu de votre course habituel vous permettra d’être bien échauffé et une fois vos accélérations faites, de finir sur un rythme normal pour faire récupérer votre corps activement.
En résumé
- Le footing à jeun vous permet de perdre du poids si il fait à basse intensité, et que vous pensez à manger dans l’heure qui suit.
- Variez l’intensité, la durée, et le lieu de vos footings, pour optimiser leurs effets sur votre endurance.
- Le fractionné est un très bon moyen d’améliorer votre explosivité en limitant la fatigue qu’elle occasionne.
Pour conclure, amis boxeurs et boxeuses, je vous recommande fortement de vous mettre à la course, qui vous l’aurez compris, est le meilleur sport complémentaire pour améliorer vos performances de boxe !
« Peu importe la lenteur de votre course, vous serez toujours plus rapide que ceux qui reste sur leur divan ! »
Kyle, votre coach MB
