L’échauffement à pour but de préparer votre corps à l’effort physique qui va suivre.
Il peut aussi être appelé « réveil articulo-musculaire ».
Découvrez les 3 points clés qui rendront vos échauffements beaucoup plus efficaces, qu’ils ne l’ont jamais été. Grace aux conseils suivants vous serez plus vite, et mieux échauffé, pour pourvoir utiliser vos capacités à leurs maximums, pendant vos entraînements.
La clé pour bien commencer votre échauffement
Pour qu’un échauffement soit réussit, son intensité doit être augmenté progressivement.
Pour commencer, faites un échauffement articulaire de 3 à 5 premières minutes, cela réduira considérablement vos chances de blessures et améliorera vos performances.
Prenez votre temps, échauffez vos articulations doucement en évitant les rotations. Préférez les mouvements linéaires, que vous alternez dans un sens plus d’en l’autre. Vous pouvez commencer par les articulations du bas (chevilles, genoux, hanches), puis remonter vers le haut ( tête, poignées, coudes, etc …).
N’oubliez pas que nous sommes dans un réveil musculaires et articulaires, plus vos mouvements seront amples et lents, mieux vous vous échaufferez.
Augmenter son rythme cardiaque, la base d’un bon échauffement ?
Une fois votre échauffement articulaire fait, vous allez pouvoir doucement commencer à monter le rythme cardiaque.
Dans un cours, on sait si un sportif est échauffé si :
- Il commence à transpirer.
- Son rythme cardio-pulmonaire à augmenté.
- Il ressent le besoin de prendre de « bonnes inspirations » et de s’hydrater.
N’hésitez pas à utiliser les critères ci-dessus, pour évaluer la réussite de vos échauffements.
Pour augmenter votre rythme cardio-pulmonaire sans vous blesser, commencez par divers exercices à faible intensité (50/60% de vos capacités), et faites-les sur des temps « longs » (2/3 minutes).
En boxe vous pouvez vous échauffer en fessant, du shadow-boxing, de la corde à sauter, du sac de frappe, etc ..
Échauffez-vous sur des temps déterminés, et non juste au ressentit et au bon vouloir. Travailler sur des temps définis, vous permettra de mieux contrôler ce que vous faites et de mieux organiser votre séance de sport.
Vous pouvez aussi pendant vos temps de repos, continuer d’échauffer vos articulations.
Peut’on s’étirer à l’échauffement ?
A la fin ou pendant votre échauffement, il est conseille de s’étirer. Mais attention, pas n’importe quel étirement !
Il existe 2 types d’étirement : Les étirements statiques et dynamiques.
Les statiques sont les « normaux », ceux ou vous essayer d’aller le plus loin possible en tenant une position de 20 à 30 secondes.
L’étirement dynamique quand à lui, est caractérisé par l’absence de maintien d’une position. En effet, il s’agit d’effectuer des mouvements actifs et répétés dans des amplitudes de plus en plus grandes, ce qui amène progressivement les muscles en position d’étirement. Ne dépassez pas les 10/15 secondes par étirement dynamique.
Imaginez que vos muscles soient comme des élastiques, si vous tirez fort d’un coup, ils cassent. Mais si vous les étiraient petit à petit, alors la ils chauffent, et peuvent ainsi s’étirer beaucoup plus !
Les 3 clés d’un bon échauffement
- Commencer par un échauffement articulaire.
- Ensuite faites des exercices à faibles intensité et long, pour augmenter votre rythme cardio-pulmonaire. Augmentez l’intensité progressivement.
- Faites des étirements dynamiques, à la fin ou pendant votre échauffement.
Prenez-votre temps, un bon échauffement est la base d’une séance réussit et productive !
Vous pouvez aussi travailler votre technique des l’échauffement, car comme je l’explique dans : 3 astuces peu connues pour améliorer sa boxe, travailler lentement votre gestuelle et votre technique, vous fera progresser beaucoup plus vite !
« Que l’on me donne 6 heures pour couper un arbre, j’en passerai 4 à préparer ma hache. »
ABRAHAM Lincoln
Cette citation montre que la préparation est aussi importante, que la tache à réaliser.
Bons échauffements à tous ! 😉
Kyle, votre coach MotivaBoxe
