Boxe, MMA, arts martiaux, quelle que soit la discipline considérée, préparer un combat ne se limite pas à décrocher sa paire de gants, prendre son courage à deux mains et monter sur le ring. Au contraire, cela implique bien souvent une préparation assez méthodique afin d’être dans les meilleures conditions possibles et ainsi mettre toutes les chances de son côté avant même le début du combat.
Je m’appelle Yann Stolz, fondateur et coach du site Preparation physique MMA et aujourd’hui j’aimerais discuter avec vous des points clés à mettre en place si vous voulez vous préparer efficacement pour un combat, toute discipline confondue. Que vous soyez débutant ou expérimenté, il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà conscience de certains éléments que je vais vous présenter… mais l’expérience m’a aussi montré à quel point il peut être facile de négliger certaines facettes de sa préparation, au risque de voir ses performances en pâtir au cours du combat. Alors sans plus tarder, voici mes sept recommandations pour se préparer efficacement au combat.
1) Quels entrainements dans les mois précédant le combat ?
On néglige assez souvent l’importance de s’entrainer efficacement tout au long de l’année. En effet, lorsque le combat n’est qu’un lointain projet et qu’il reste encore des mois pour se préparer il est facile de se laisser aller en se disant que ce n’est pas grave et que rien ne presse. A vrai dire c’est presque tout l’inverse car il n’y a pas de meilleur moment pour attaquer un travail de fond afin de revoir les bases non seulement techniques, physiques mais également corporelles.
A titre d’exemple, mettons que vous ayez un taux de masse grasse d’environ 30% et que vous souhaitiez combattre dans 2 semaines. Il y a fort à parier que ces deux petites semaines ne seront pas suffisantes pour abaisser votre taux de masse grasse tout en maintenant un entrainement à haute intensité. C’est justement lorsque le combat n’est qu’un projet lointain qu’il peut être intéressant d’entamer une recomposition corporelle afin d’être dans les meilleures conditions possibles pour ces dernières semaines intenses précédant le combat.
En complément, il est généralement conseillé de se concentrer sur le développement de la force, de la technique et de l’endurance. Ces qualités athlétiques demandent du temps et de la répétition pour se développer et constituent les fondations de toute autre qualité physique, que ce soit l’explosivité ou la vitesse. Privilégiez donc les courses d’endurance pendant 30 à 40 minutes en maintenant un rythme cardiaque d’environ 130 à 150 BPM qui vous permettront d’augmenter la taille de votre cœur et ainsi développer une capacité aérobique (endurance) supérieure à celles de vos adversaires.
Pour ce qui est du travail de renforcement musculaire, orientez-vous vers un travail de force, en vous concentrant sur un nombre réduit de répétition (3 à 5 environ) mais à haute intensité. Le but d’un boxeur en bonne condition physique est généralement d’augmenter sa force en évitant de gagner trop de muscle qui risquerait de le propulser dans les catégories de poids supérieures.
Pour ce qui est de la technique, rien de mieux que travailler ses classiques, encore et encore. Ces mois de préparation vont vous donner l’opportunité d’améliorer votre technique et de créer des automatismes qui sauront faire la différence sur le ring.
A mesure que vous vous approchez du combat, vous allez pouvoir progressivement augmenter l’intensité lors de vos entrainements, en transitionnant peu à peu de la force et de l’endurance vers l’explosivité, aussi bien pendant vos séances de cardio (avec la mise en place d’entrainements en fractionné) que pendant vos séances de renforcement musculaire (en diminuant légèrement le poids et en augmentant l’explosivité et l’intensité lors des répétitions). A titre d’exemple vous pouvez passer de squats classiques à des sessions de squats sautés, ou de séries de pompes lestées à des pompes claquées.
Vis-à-vis de la technique, essayez d’identifier vos forces et vos faiblesses et commencez à penser à une stratégie sur la façon dont vous voulez approcher le combat. Est-ce que vous êtes plus à l’aise en out-boxing ou in-boxing ? Plutôt du type lutteur ou du type striker ? Prenez aussi en considération les éléments qui vous gênent lors de sessions de sparring. Est-ce que vous vous faites en permanence malmener par les gauchers ? Ou par ceux qui jouent sur leur vitesse pour vous avoir ? Si oui alors il peut être intéressant de réfléchir à comment faire pour contrer ces styles de combat qui vous posent autant problème.
2) Quels entrainements dans les semaines précédant le combat ?
Dans les quatre dernières semaines précédant le combat, la préparation doit se tourner vers des entrainements de plus en plus spécifiques, ciblant en priorité la vitesse et les capacités anaérobiques. Pourquoi s’y prendre aussi tard dans la préparation me direz-vous ? Il y a deux raisons principales à cela.
La première est que votre vitesse et votre capacité aérobique nécessitent d’avoir d’abord développé des fondations solides à la fois musculaires et cardiovasculaires. A l’instar d’une voiture de course, cela ne sert à rien d’avoir le moteur le plus puissant du monde si votre réservoir ne vous permet de tenir que 30 secondes. Ce sont pour les même raisons que l’on conseille de mettre l’accent sur la force et l’endurance en premier avant de se tourner vers la vitesse en fin de préparation.
La seconde raison est qu’il est bien plus intéressant de rester dans un état d’aérobie pendant le combat. Pour reprendre l’exemple de la voiture de course, votre réserve anaérobique est un peu comme la nitro de la voiture, vous n’en avez qu’une quantité limitée à votre disposition et une fois les réserves vidées vous êtes à plat. Ainsi, bien que ce soit intéressant d’avoir un peu plus de nitro que son adversaire, ce n’est pas ça qui fera la différence sur l’ensemble de la course.
Vis-à-vis des entrainements, orientez-vous vers des exercices vraiment spécifiques, en remplaçant la course à pied par des séances sur le sac de frappe ou au pad. Cela vous entrainera à maintenir une technique parfaite même en état de fatigue intense. Incorporez également des exercices mêlant attaque et défense, comme par exemple parer des coups au milieu d’un combo pour un boxeur ou effectuer un sprawl de façon régulière pour un combattant de MMA.
Concernant la technique, concentrez-vous sur affiner votre stratégie et cherchez à rendre vos acquis aussi redoutables que possible. Bruce Lee disait à ce sujet « Je ne crains pas l’homme qui a pratiqué 10.000 coups une fois, mais je crains l’homme qui a pratiqué un coup 10.000 fois. » Aucun intérêt d’apprendre à faire un spinning back kick à deux semaines du combat si vous n’en avez jamais fait avant. A contrario, pourquoi ne pas essayer de faire cinq rounds au sac d’une minute chacun pendant lesquels vous ne lancez que des jabs. Cela permettra d’affuter votre technique et de travailler votre endurance musculaire.
3) Quels entraînements dans les jours précédant une rencontre ?
A quelques jours du combat, il est recommandé de réduire le volume d’entrainement pour permettre au corps de récupérer et de se reconstruire tout en limitant les risques de blessures. En effet, à ce stade de votre préparation, il y a de fortes chances pour que vous soyez également en plein dans votre weight cut. Votre corps est donc en manque de sucre et d’eau, ce qui a tendance à diminuer vos reflexes et vos niveaux d’énergie.
Focalisez-vous en priorité sur vos acquis, et ne cherchez pas à introduire de nouveaux éléments dans votre entrainement. A ce niveau de la préparation, vous devez être pleinement conscient de ce que vous pouvez accomplir et être confiant dans vos combinaisons fétiches. Pour ceux ne parvenant pas à se sortir le combat de la tête, fermez les yeux et visualisez-vous en train de combattre, essayez de penser à tous les détails que vous avez travaillés jusque-là. Pensez à la rotation de vos hanches sur les coups de poings, à la sensation produite lors de l’impact, essayez d’être le plus précis possible.
De nombreuses études démontrent les bienfaits de la visualisation et son influence positive sur le renforcement des connexions neuronales, permettant de rendre les coups plus vifs et naturels. Il s’agit notamment d’un exercice recommandé pour les sportifs blessés et qui aide à accélérer la récupération et préserver une technique de haut niveau même sans s’entrainer.
4) Faire le poids le jour du combat : un exercice qui demande un peu de préparation
Arriver au bon poids le jour du combat n’est pas aussi facile que ce que l’on pourrait croire et cela nécessite assez souvent un peu d’expérience afin d’apprendre à se connaitre et savoir comment notre propre corps réagit lorsqu’il est déshydraté. Certaines personnes sont naturellement capables de perdre beaucoup d’eau très rapidement alors que d’autre peinent à perdre plus d’un ou deux kilogrammes.
Mais dans tous les cas, le plus important reste de se préparer suffisamment à l’avance. Et comme mentionné un peu plus haut dans l’article, cela passe d’abord par une recomposition corporelle qui doit se faire au plus loin possible du combat et vous permettre d’atteindre un taux de masse grasse d’environ 12-16% à l’année.
Il y a deux raisons à cela, la première, mentionnée plus haut, est que vous n’aurez pas le temps de perdre à la fois du gras, de l’eau et du glycogène dans les semaines précédant le combat et que vous risquez soit de vous épuiser, soit de vous retrouver face à des colosses bien plus grands et plus massifs que vous… Voir même les deux ce qui serait surement la pire situation possible !
La seconde raison est que perdre ce poids superflu en avance du combat va vous permettre d’apprendre à vivre et vous entrainer dans une forme physique au plus proche de celle que vous aurez lors du combat. Vous serez ainsi d’avantage conscient de votre force, vitesse et endurance et saurez exploiter au mieux ces qualités physiques une fois sur le ring.
Enfin, sans trop rentrer dans les détails de comment gérer son weight cut a l’approche du combat, sachez que cela implique assez souvent un programme assez précis afin de contrôler son apport en eau et en sucre dans les derniers jours avant le combat, permettant ainsi de perdre entre 5 à 10kg environ et ainsi pouvoir profiter d’un avantage considérable sur vos opposants plus légers. A titre d’information, voici une petite recommandation suggérée par Jean Jacques Menuet de Médecine du sport conseils et qui conseille de viser les paliers de poids suivants à l’approche du combat :
- Pas plus de 3 kg à un mois de l’objectif
- Pas plus de 1,5 kg à 15 jours
- Pas plus de 750g à une semaine
- Pas plus de 500g à 3 jours
Enfin n’oubliez pas que ces paliers ne sont là qu’à titre d’information. Chaque combattant est unique et vous aurez peut-être des facilites génétiques à perdre une plus grande quantité d’eau a l’approche du combat. De plus et en particulier si vous ne l’avez jamais fait avant, faites attention à vous entourer de coaches qualifiés et qui sauront vous guider dans ces dernières semaines intenses de préparation.
5) Entre la pesée et le combat : La dernière ligne droite
A ce point-là, vous avez fait le plus dur de la préparation pour le combat et vous pouvez être fier de vous. Vous êtes passé par des mois d’entrainement assidu, vous avez réussi à faire le poids lors de la pesée et il ne vous reste plus qu’une chose à faire : le combat en lui-même.
Cependant avant de monter sur le ring il est important de vous préparer et récupérer afin d’être dans les meilleures conditions possibles au moment où la cloche retentira. Et pour cela la première chose à faire est de vous réhydrater afin de rendre à votre corps ces litres d’eau dont vous l’avez privé pendant les derniers jours. Attention toutefois à ne pas boire trop vite, votre corps a besoin de temps pour pouvoir absorber efficacement tout ce liquide.
Buvez environ toutes les 15 à 20 minutes et essayez de vider environ 1L d’eau par heure afin d’éviter une surhydratation et de maximiser votre récupération. Et afin de rendre l’exercice plus facile et de remonter vos stocks de glycogènes en même temps, voici mes deux recommandations préférées pour déborder d’énergie sur le ring :
- 250mL de jus d’orange, 4 pincées de sel et 750mL d’eau.
- 350mL de gatorade, 1 pincée de sel et 650mL d’eau
Selon le temps à disposition avant le combat, n’oubliez pas de manger. Si vous avez plus de 6 heures devant vous, favorisez un repas complet, contenant des sucres complets, des lipides et des protéines. Dans les 4 heures précédant le combat, orientez-vous plutôt pour un mélange de protéines et de sucres riches (tels que des fruits). Dans les 1 à 2 heures avant le combat, contentez-vous d’encas plus légers riches en sucres rapides comme des abricots secs, des dates et/ou un verre de jus de fruits.
Finalement, dernier point important avant le combat, prenez le temps de vous échauffer. Pas besoin d’y aller trop intensément, le but n’est pas de vous épuiser mais au contraire d’être dans les meilleures conditions possible dès le début du combat. Pour cela pensez à étirer de façon dynamique toutes vos articulations, en commençant par les chevilles et en remontant progressivement jusqu’au cou.
Dernier détail, ne vous y prenez pas trop tôt, votre échauffement devrait se terminer dans les secondes ou quelques minutes précédant le combat afin de ne pas laisser à votre corps le temps de se refroidir.
6) Se construire un mental d’acier
Bien que l’on pense naturellement à la préparation physique pour un combat, la préparation mentale s’avère être tout aussi important. Bien des combattants se sont faire avoir à ce jeu-là, se faisant complètement dominer par des adversaires moins imposant physiquement mais faisant preuve d’une volonté et d’une détermination inébranlable.
A nouveau, chaque personne est unique et ne va pas montrer la même réceptivité face à différents exercices de motivation, mais vous devriez dans tous les cas monter sur le ring avec une confiance en vous et en vos capacités. Pensez à tout ce que vous avez accompli pour en arriver là : les heures de travail passées à frapper le sac ou les pads, les heures de courses. C’est quelque chose dont vous devez être fier.
Afin de vous mettre dans les meilleures conditions possibles, préparez une playlist des musiques qui vous motivent vraiment. Et pour cela pas besoin forcement de tomber dans les classiques des playlists YouTube, essayez au contraire d’avoir quelque chose de personnel, qui vous atteigne vous et permette de vous mettre dans le meilleur état d’esprit possible.
Enfin, évitez de vous concentrer sur votre adversaire. Cela ne peut mener qu’a deux situations toute aussi mauvaise l’une que l’autre. Dans un premier cas vous risquez de vous faire peur : il est très facile d’être impressionné par un opposant qui a l’air plus grand, plus fort ou plus technique que vous et rien de bon ne pourra venir de cette petite appréhension qui naitra chez vous.
Dans le second cas, vous risquez à l’inverse de sous-estimer votre adversaire, ce qui risque de créer un sentiment de suffisance chez vous qui peut vous amener à monter sur le ring en étant convaincu d’avance que vous allez gagner. Oubliez ça tout de suite car ce genre de mentalité amène facilement à baisser sa garde et vous risquez de perdre par manque de vigilance. Si votre adversaire est moins fort, tant mieux, mais autant le découvrir sur le ring après lui avoir mis quelques crochets bien placés.
Pour éviter cela et vous recentrer sur vous-même, vous pouvez simplement fermer les yeux et essayer de visualiser le combat. J’en parlais un peu plus tôt dans cet article en disant qu’il s’agit d’un très bon exercice de préparation permettant notamment d’améliorer la coordination. En vous visualisant en train d’effectuer vos combinaisons favorites, de vous concentrer sur vos techniques d’approche, d’esquive ou de contre, vous allez préparer votre corps et votre mental au combat. Essayez également de visualiser la victoire et le sentiment provoqué, cela renforcera encore votre motivation.
7) N’oubliez pas votre équipement
Que ce soit vos snacks, votre gourde d’eau ou votre équipement, vous vous devez de penser à tout prendre avant de partir pour éviter toute angoisse entre la pesée et le combat. Pour cela faites une liste des choses à prendre avec vous en n’oubliant pas les classiques :
- La ou les gourdes contenant suffisamment d’eau et de sucre pour vous réhydrater convenablement avant le combat.
- Les différents snacks selon le temps à disposition (en prenant dans tous les cas des fruits et pourquoi pas des barres de céréales pour avoir un boost d’énergie avant de monter sur le ring.)
- Un short dans lequel vous êtes à l’aise pour bouger. Pas le genre que vous devez remonter chaque fois que vous voulez donner un coup de pied ou allonger un peu la foulée
- Une paire de gants de bonne qualité et de taille/poids validée par l’organisation gérant la compétition. Rien de pire que d’arriver avec des gants de 14oz faits pour l’entrainement quand la compétition se fait avec des gants de 10oz.
- Votre protège-dents
- Vos bandes de boxes
- Coquille et porte-coquille pour les messieurs
- Protection génitale et poitrine pour Mesdames
- Carte d’identité ou passeport (parfois demandé lors des inscriptions)
Et ensuite selon votre niveau et votre discipline :
- Protège-tibias
- Coudières
- Casque
Dans tous les cas je vous recommande vraiment de vous procurer des équipements de qualité, comme ceux de la marque Venum ou Metal Boxe. Dans le cas des gants, c’est souvent ce qui fera la différence entre finir le combat avec un poignet fragilisé ou non. Pour le casque et les protège-tibias, un équipement de bonne qualité restera bien en place et vous offrira une protection de bien meilleure qualité alors qu’un équipement bas de gamme vous gênera plus qu’autre chose. Pour ça, je ne vous apprends rien, vous êtes déjà sur le bon site pour vous procurer tout ce dont vous avez besoin.
Et voilà qui conclue notre article sur le sujet de la préparation pour le combat. Pour ceux qui souhaitent avoir un récapitulatif des points clés de l’article ainsi que quelques autres conseils exclusifs pour vous accompagner dans votre préparation, cliquez ici pour télécharger votre document au format pdf.
« Tout le succès d’une opération réside dans sa préparation. »
Sun Tzu
Et sur ce, bonne journée, bonne préparation et à la prochaine !
Yann
