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Shadow boxe : conseils et exercices pour débutant

Le shadow-boxe ou shadow boxing est un exercice d’entrainement pour la pratique des sports de combat. Il consiste à boxer seul « contre son ombre » (dans le vide), avec comme objectif, l’amélioration de ses techniques de boxe. Cette pratique, un peu particulière, peu facilement déboussoler les boxeurs débutants qui ne savent pas comment s’y prendre. D’où l’intérêt de cet article ! 🙂

Dans celui-ci, vous allez bénéficier de nos meilleurs conseils pour réussir votre shadow boxe, comme un pro !

Comment faire un bon shadow boxing ?

Pour que la pratique du shadow boxe vous soit bénéfique, il faut boxer lentement. C’est dans la lenteur de vos mouvements que vous pourrez mieux les décortiquer et ainsi, les perfectionner. Pour vous aider, je vous conseille fortement de faire votre shadow devant un miroir. Grâce à lui, vous pourrez analyser l’ensemble de votre gestuelle et desceller les ouvertures qui se créés dans votre garde lorsque vous boxez.

Vous pouvez aussi faire appel à votre entraîneur lors de vos sessions de shadow, pour qu’il vous corrige.

Le gros avantage de cet exercice de boxe, est que lorsque vous le pratiquer, vous pouvez vous concentrer à 100 % sur votre technique. Comparativement au sparring et autres mises de gants, vous n’avez pas à gérer un adversaire ou une cible mobile. Vous n’avez pas non plus « la pression » de prendre un mauvais coup. Votre esprit est ainsi libre et peut se concentrer exclusivement sur l’amélioration de vos compétences de boxe.

Cet exercice de boxe permet-il de perdre du poids ? (si oui, combien de calories ?)

Le shadow boxing doit essentiellement se pratiquer lentement, car son objectif principal est l’amélioration de votre technique. Cependant, vous pouvez aussi utiliser des élastiques de musculation pour rendre votre shadow boxe beaucoup plus physique et intense. La résistance des élastiques varie en fonction des modèles, vous en trouverez avec 3 kg, 5 kg et jusqu’à 10 kg de résistance. Forcément, plus vous prendrez lourd, plus la dépense énergétique sera importante. Qui plus est, la vitesse de vos frappes aussi, va énormément compter.

Pour faire votre shadow avec un élastique de musculation, il faut :

  1. Prendre une extrémité de l’élastique dans chaque main.
  2. Puis, faire passer l’élastique derrière au niveau de votre dos.
  3. Et pour finir, le caler sous les aisselles (sans qu’il les touche de préférence)

Le résultat final devrait ressembler à cela :

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Ensuite, pour que le travail à l’élastique soit efficace, vous devrez boxer essentiellement en directs du bras avant et directs du bras arrière. De cette manière, votre élastique sera tendu à chacun de vos coups et vous fera brûler des calories. En moyenne, c’est 50 calories brulées pour 10 minutes de shadow boxe.

Comment se muscler grâce au shadow boxe ?

Il est difficile de se muscler en faisant du shadow. Même si vous utilisez des élastiques de musculation ou des petits poids, le gain de masse musculaire est minime. Je dirai même que le shadow boxing à haute intensité, permet plus de perdre du poids que de prendre du muscle.

Pour se muscler il est préférable de faire, de la musculation (tout simplement), des exercices de fitness ou du cardio boxing.

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Idées d’entraînement pour boxer contre son ombre

Pour améliorer votre technique de boxe grâce au shadow, vous l’aurez compris, il faut boxer doucement (je sais que je me répète, mais c’est le plus important pour réussir vos shadow). Maintenant que cet élément essentiel est compris, voyons quelques idées d’exercices à base shadow pour perfectionner sa technique.

  • Exercice sur un coup : choisissez un coup ou une technique de boxe (crochet, uppercut, high-kick, low-kick..) que vous souhaitez améliorer. Puis, répétez uniquement celle-ci en shadow, et ce, en cherchant continuellement à peaufiner chaque détail de la technique. Cela passe par le coup en lui-même, mais aussi, par la garde, par vos appuis, etc…
  • Exercice sur un enchainement : vous avez un ou deux enchainements de boxe favoris ? Parfait ! Votre objectif ici sera, dans un premier temps, d’améliorer la technicité de votre enchainement. Puis, il faudra vous concentrer sur votre fluidité et votre aisance pendant sa réalisation. Car plus vous serez fluide et à l’aise, mieux vos enchaînements seront efficaces.
  • Exercice sur les feintes : face au miroir, travaillez vos feintes de boxe. Analysez-les pour les rendre les plus réalistes et perturbantes possibles.
  • Exercice sur la garde : boxez libre face au miroir en vous concentrant sur vos positions de garde entre chaque coup et enchainement. Analysez où sont vos ouvertures et trouvez des solutions pour les protéger.

Voilà, vous savez tout sur le shadow boxe et ses diverses variantes. Mon dernier conseil sera de vous inciter à faire du shadow à chaque entrainement. Pendant votre échauffement, avant de boxer ou après, faites du shadow boxing. Cet exercice « banal » à première vue, vous apportera énormément de bénéfices et de maturité dans la boxe. Faites juste attention à vous, il sera très regrettable que vous preniez une branlée par votre propre ombre… 😉

« C’est notre lumière, pas notre ombre, qui nous effraie le plus. »

Proverbes motivants

Kyle, votre coach MB