« Entraînes-toi plus si tu veux progresser ! », « travailles plus dur ! », « vas plus souvent à la salle ». Si vous êtes ici, c’est que vous avez surement déja entendu ce genre de phrase…
Et peut-être que vous donnez déjà votre maximum, que vous essayez de faire de votre mieux, mais rien n’y fait. Vous n’arrivez pas à atteindre vos objectifs.
Mais avant de tout envoyer « balader » lisez ces quelques lignes, qui vous montrerons comment progresser plus vite en favorisant la qualité, à la quantité. Vous allez découvrir comment améliorer vos entraînements pour optimiser vos performances ! Applicable à tous les sports.
C’est quoi un entrainement de qualité ?
Et oui, je vais peut-être briser des idéologies, mais il ne suffit pas seulement de s’entraîner plus si on veut plus. Il faut aussi prendre 2 secondes et se demander, « comment être plus efficace et productif pendant mes séances d’entraînement ? ».
Nous allons voir ensemble les 3 étapes d’un entrainement dit « de qualité ». Mais avant voici quelques principes fondamentaux pour devenir champion du monde en seulement 1 semaine …
Non je rigole, mais les principes suivant sont la base pour améliorer vos entraînements :
- Varier vos exercices : Un ami à moi courait tous les jours 10kms, et ne comprenait pas pourquoi, il ne progressait pas. Je lui est expliqué qu’il fallait varier ces exercices, comme par exemple en faisant un footing long, puis du fractionné piste, ou du renforcement musculaire ect. Aujourd’hui il a non-seulement battu son record et de loin, mais surtout il prend plus de plaisir à s’entraîner.
- Varier l’intensité de vos séances : Si à chaque séance vous vous mettez le compte vous risquez 2 choses : 1 de vous dégoûter du sport et 2 de vous blesser. Sans compter que cela peut aussi entraîner un sur-entraînement. Variez entre des séances très physique et d’autres plus technique, cela reposera votre corps et développera mieux votre technique (on est mieux concentré quand on est moins fatigué).
- Varier votre pratique sportive : Pour rependre l’exemple de la course, même si votre objectif est d’augmenter votre endurance, rien ne vous empêche de faire du renforcement musculaire (musculation au niveau des jambes), qui sera très complémentaire. Ou du vélo pour faire travailler vos muscles différemment et donc améliorer leurs rendements.
« La variété est la clé du progrès »
« Manger 5 fruits et légumes par jour ». Mais ou est le rapport ??
Comme dans notre alimentation plus vous serez varié vos séances d’entrainement, plus vous progresserez vite.
Un Entrainement de qualité en 3 étapes ?
Maintenant que l’on à vu les principes fondamentaux, vous vous doutez bien qu’il serait temps de savoir comment procéder pour améliorer la qualité de vos entraînements.
Les 3 étapes sont tous bonnement nommées : « Avant l’entrainement », « Pendant l’entraînement » et « Après l’entraînement ». (il s’est pas foulé pour les noms)
Car tout le travaille ne se fait pas que pendant la séance, mais aussi avant et après. Explication en détail des ces 3 étapes :
Avant l’entrainement
Le avant ce résume à 1 question primordiale que vous devez vous poser avant chaque entrainement :
« Que dois-je travailler/développer aujourd’hui ? »
Simple et bête en apparence, cette simple question conditionnera votre cerveau et votre esprit, à 1 tache bien précise à réaliser.
Ce qui améliorera votre efficacité, et vous donnera un objectif clair et précis pour la suite de votre entrainement.
Exemple : « Je veux travailler mon explosivité/vitesse », je vais donc me concentrer à réaliser un maximum d’accélérations tout au long de mon entrainement. Je vais aussi faire du sac de frappe, qui est un très bon moyen de travailler mon explosivité.
Autre exemple : « Je veux travailler mon esquive » et je suis dans un cour collectif (club de boxe) qui ne travaille pas ce thème le jour-J. Pas grave vous faites le cour normal, tout en essayant de réaliser un maximum d’esquives.
Restez concentré sur votre objectif prédéfini, tout en vous adaptent à la séance en cour. Même si le thème est différent, c’est encore mieux, vous progresserez sur 2 méthodes/techniques différentes en même temps, que demander de plus ?
Pendant l’entrainement
Allons maintenant au cœur du sujet, et voyons comment nous pouvons continuer d’améliorer la qualité de votre entrainement.
- Prenez le temps de bien vous échauffer : Et pas seulement vos muscles mais aussi vos articulations. Cela limitera le risque de blessure, et rendra votre corps plus à même de fournir un effort. Vous pouvez aussi pendant votre échauffement, réfléchir à comment travailler sur l’objectif que vous vous êtes fixé en début de séance.
- Restez concentrer : Ici nous sommes dans un objectif de progression, Je sais que vous avez surement vos amis à l’entrainement et que Tom s’est séparé et Susane doit vous raconter ça soirée d’hier. Mais il y a des temps de repos pour discuter de ça. Pendant les exercices restez concentré, car à la fin de l’entrainement ce qui sera important pour VOUS, ce ne sera pas de savoir ce qui c’est passé à la soirée d’hier, mais d’avoir progressé et d’être satisfait(e) votre entrainement. (Et sinon pourquoi Tom il s’est fait quitté ? 😉 )
- Ne vous arrêtez pas sur les 10 dernières secondes : Si on vous donne ou que vous vous êtes fixé un temps déterminé, aller jusqu’au bout. Gardez à l’esprit que 1 pompe de plus, un aller retour supplémentaire, 1 km en plus c’est ça qui fera de vous un/une CHAMPION(NE). Même si c’est dur 😉 .
Vous ne devez pas forcement faire plus, vous devez surtout améliorer la qualité et votre rendement pendant vos entraînements.
Cela ne dépend que de vous et de votre façon de penser. Car croyez moi si vous suivez à la lettre ces conseils, vous serez surpris(e) des résultats et du bien-être que peut procurer une séance, ou vous savez que, VOUS AVEZ PROGRESSE.
Après l’entrainement
Vous pensiez que c’était fini ? Presque il reste une dernière chose à faire pour perfectionner encore vos entraînements, et les rendre « presque parfait » (ça donne des idées d’émissions ça…).
Prenez 2 min pour vous poser, trouvez une position agréable et fermez les yeux, (jusque la pas trop compliqué 😉 ) et pensez à 2 choses.
Ce qui à bien marché (la j’ai été efficace, la je me sentais bien, j’étais à l’aise) et ce que vous pouvez améliorer à l’avenir dans vos techniques de boxe et séances d’entrainement.
Penser à tous ces moments agréables (même si c’était dur) que vous avez passé. Et chercher 1 ou 2 solutions pas plus, sur comment améliorer vos performances pour la prochaines fois.
Cela prend seulement 2 minutes, pour un impact sur vous et votre cerveau immense. Vous pourrez vous synthétiser votre séance, elle deviendra plus claire dans votre esprit, qui enregistrera mieux tout ce que vous avez appris ! Et oui rien que ça.
En résumé
Cela peut paraître un peu compliqué à première vu, mais ne vous en faites pas toute une montagne. C’est très simple, il s’agit juste de modifier quelques unes de vos habitudes et le tour est joué.
Voici les points clés à retenir pour améliorer vos entraînements :
- Savoir avant la séance sur quoi l’on veut progresser.
- Bien s’échauffer pour préparer le corps et l’esprit à ce qui va suivre.
- Rester concentrer tout au long de la séance et profiter des breaks pour discuter et souffler (oui vous pouvez respirer pendant les pauses).
- Aller au bout des temps réservés aux exercices pour en tirer un maximum de bénéfices.
- Et prenez 2 min à la fin de la séance pour repenser à ce qui c’est bien passé et ce que vous pourrez améliorer à l’avenir.
Un dernier conseil pour la route ?
Quand vous n’avez personne pour vous motivé, ou que vous cherchez une raison supplémentaire de dépasser vos limites ? Il y a une astuces toutes simple à utiliser.
Donnez vous des défis ! ET forcez-vous, non, obligez-vous à les réaliser quoi qu’il arrive. « Je n’arrêterai pas de courir tant que j’ai pas fais mes 10kms » (ah tiens notre ancien coureur du 10kms par jour), « Je ferai ces 100 abdos ! », « je ferai ces 5 reprises au sac ! » ect ect …
Un défis ne doit pas être irréalisable et en adéquation avec vos capacités. SI vous êtes capable de boxer 3 rounds, beh aujourd’hui vous en ferez 4, et sans rester inactif la dernière reprise.
Vos capacités + un cran au dessus = défis
Maintenant vous savez comment améliorer vos entraînements pour les rendre plus qualitatif. Mais le savoir ne fera de vous un/une champion(ne), vous devez mettre en pratique ce que vous venez d’apprendre.
Pour vous motiver je vous laisse avec une petite histoire inspirante et je vous dis.
BON COURAGE !!!
Un jour on à demandé a MUHAMMAD Ali (champion du monde de boxe) « combien d’abdos fais-tu ? »
Il à tout simplement répondu :
« Je ne compte pas mes abdos, je les compte seulement lorsque je ressens la douleur.
Quand je ressens la douleur c’est à ce moment que je commence à compter, car c’est à partir de ce moment que ça compte vraiment.
C’est ce qui fait de vous un champion »
MUHAMMAD Ali
