Boxe : Comment améliorer son endurance ?

par | 3 Avr, 2019 | Techniques de boxe

Etre endurant et avoir un bon « cardio » est essentiel pour performer dans la boxe et le sport en général.

Un sportif endurant apprendra et progressera plus vite !

Pourquoi ?

Il pourra s’entraîner plus longtemps, récupérera plus vite après l’effort et sera moins fatigué pendant l’entrainement. Ce qui favorisera et améliorera sa concentration et son efficacité.

Qui plus est, l’endurance d’un boxeur se révèle primordiale sur le ring, entre l’effort physique d’un round de boxe et la « pression psychologique » que cela peut engendrer, un faible cardio deviendra rapidement handicapant.

Ne vous inquiétez pas, après avoir lu les astuces dans cet article vous saurez comment améliorer votre endurance, et cela via de différentes façons.

Allons-y !

Boxez, boxez et boxez !

Le saviez-vous ?

Le stress peut réduire jusqu’à 50% vos capacités physiques (endurance/force).

La boxe est un sport à part entière ou la notion de « prendre des coups » et d’en donner est omniprésente, ce qui n’est pas naturel et anodin chez tout le monde.

Bon nombre de très bons coureurs habitués à la pratique d’efforts longs et plus ou moins intenses, se retrouvent à bon de souffle au bout de quelques secondes sur le ring.

Pourquoi ?

Du à une mauvaise gestion de leur sang-froid, le stress et le manque de confiance diminue grandement leur endurance.

Pour changer cela il n’y pas 36000 solutions, vous devrez boxer, boxer et boxer, pour vous habituer à gérer vos émotions et vos efforts.

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Comment développer son endurance pendant un cours de boxe ?

  • Faites un maximum de mise de gants.
  • Ne restez pas avec le même partenaire.
  • Respectez les temps d’exercice, et ne lâchez rien !
  • Mettez du rythme pendant vos mises de gants (favorisez la vitesse et la variété dans vos enchaînements, plutôt que la puissance).
  • Pensez à vous décontracter et concentrez vous sur votre respiration. (une respiration maîtrisée améliorera grandement votre endurance)

Comme dans tout sport, plus vous pratiquerez, plus vous serrez à l’aise, et moins vous vous fatiguerez.

La confiance en soi pendant une pratique sportive, est la première chose à travailler pour améliorer votre endurance surle ring.

Pour ceux qui veulent aller plus loin, découvrez encore plus d’astuces pour améliorer vos entraînements dans : Comment améliorer la qualité de ses entraînements ?.

Entrainement varié = endurance améliorée

Comme pour une alimentation équilibrée, plus vous varierez vos entraînements plus ils vous seront bénéfiques.

Les exercices suivants sont de très bons moyens pour développer votre endurance :

Il est aussi très important de varier l’intensité de vos exercices :

  • Fractionné/explosivité = très forte intensité sur des temps courts (5 à 20 secondes d’effort)
  • Aérobie = intensité moyenne (60 à 80% de vos capacités) basé sur le temps d’une reprise (2 à 3 minutes d’effort en continu)
  • Aérobie + explosivité = sur 2 à 3 minutes d’effort en continu (60 à 70% de capacités) réalisez plusieurs accélérations.
  • Etc …

La variété des exercices et le changement d’intensité que vous y accordez, est la clé pour décupler votre endurance.

La répétition du même exercice à la même intensité vous fera stagner, voir régresser … Testez, variez, adaptez continuellement vos séances d’entraînement pour qu’aucune ne se ressemble, elles vous seront plus bénéfiques et AGRÉABLES !

Pratiquer un sport complémentaire, bonne ou mauvaise idée ?

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Nous avons vu que varier vos exercices et entraînements était primordiale pour progresser de manière optimale. Dans la même logique, pratiquer un sport complémentaire peut se montrer redoutablement efficace et profitable dans votre préparation physique.

Tous les sports peuvent être pratiqués en complément de la boxe, mais 1 se démarque des autres pour optimiser votre endurance.

Courir, une pratique indispensable pour améliorer son endurance ?

La course est depuis très longtemps le sport complémentaire le plus prisé des boxeurs.

Mike Tyson, George Foreman, Jerome Lebanner, tous les champions de boxe sont passés par la course pour améliorer et optimiser leur endurance au combat.

En fractionné, à jeun, sur du plat ou en montagne, sur des temps longs ou courts, il y a un nombre quasi infini de façon de s’entraîner grâce à la course.

Mais devant un aussi grand panel de possibilités, quel est la meilleure façon de gagner en endurance ?

Entraînez-vous progressivement

Commencez par des footings à faible intensité sur des temps longs. Comme par exemple : Courez entre 20 à 30 min à un rythme « moyen » = vous pouvez entretenir une conversation sans être à bout de souffle tout en courant.

Puis progressivement, vous augmenterez la durée de vos footings pour arriver à tenir entre 40 minutes à 1 heure.

2 à 3 footings par semaine est l’idéal.

ATTENTION : 1 seule règle est à respecter : Ne vous arrêtez jamais, si vous êtes vraiment fatigué ou à bout de force, ralentissez quelques minutes pour récupérer votre souffle et votre énergie, mais ne vous arrêtez pas. Couper votre rythme en vous arrêtant, réduira les bienfaits de la course sur votre endurance.

Une fois que vous vous sentirez plus à l’aise pendant vos footings, variez leurs intensités : 1 footing long, puis un plus court mais plus rapide, puis un fractionné piste etc…

Ne faites pas tous les jours le même footing, car comme pour les entraînements, faire tous les jours la même chose vous fera stagner.

Je ferai prochainement un article dédié exclusivement à la course, avec des techniques d’entraînement spécifiques. En attendant commencez à vous familiariser avec se sport qui est extrêmement bénéfique pour votre endurance !

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Améliorer son endurance en 3 mots

  • Variété
  • Régularité
  • Sang-froid

Vous l’aurez compris, pour améliorer votre endurance il n’y a pas de secret, vous devrez boxer pour apprendre à gérer vos émotions et vos efforts sur le ring, varier vos entraînements pour progresser plus vite, et pratiquez la course en sport complémentaire.

N’hésitez pas à me faire savoir dans l’espace commentaire si cette méthode d’entrainement vous a aidé à améliorer votre endurance ?

Si vous pratiquez d’autres sports en complément de la boxe je serai ravi de savoir quels sont-ils, et pourquoi vous les pratiqués 🙂

« L’endurance est l’une des choses les plus difficiles, mais ceux qui endurent finissent par gagner »

Sur ceux je n’ai qu’une chose à vous dire : Cours Forest, cours !

Kyle, votre coach MotivaBoxe

A propos de l’auteur :

BRIAUD Kyle

Salut la Team, je m’appelle Kyle et je suis l’auteur de la plupart des articles que vous trouverez sur ce blog. Etant moi-même boxeur, je teste et mets en pratique tous les conseils que je vous partage. J’ai coaché plus d’une dizaine de boxeurs. C’est dont avec plaisir qu’aujourd’hui  je partage avec vous mes connaissances sur ce noble sport.

Mon objectif personnel est d’obtenir un titre, soit en Boxe Française, soit en Boxe Anglaise dans la catégorie des -70 Kilos.

En attendant de vous lire dans les commentaires, je vous souhaite beaucoup de courage et de réussite dans vos projets sportifs et personnels.

Force à vous la TEAM !

10 Commentaires

  1. Salut,

    je pratique le jiujitsu et pour renforcer mon cardio j’utilise la corde à sauter entre 2 à 3 fois par semaine à raison de 20 mn par session, avec un tempo qui monte petit à petit pour finir vers la fin en type fractionné, avec des accélérations et des récupérations actives.

    J’apprend aussi la boxe en parallèle et d’après mon coach (pote qui pratique) il trouve que j’ai pas un mauvais cardio. Notre dernier sparring boxe on a fait 5 x 3mn avec 1 mn de récup entre, et ça a plutot bien payé, au dernier round, j’ai pu accélérer pour multiplier les touches et géner l’adversaire.

    Du coup je continue ma routine corde à sauter, pour moi c’est le meilleur outils que j’ai pu expérimenter pour le moment.

    Réponse
    • Salut Bruno !

      Okey super ca, la corde à sauter est un tres bon moyen d’améliorer votre endurance, surtout dans la boxe car elle reprend le deplacement du boxeur qui se fait generalement en impulsion-repulsion.

      Par contre comme pour tout, si vous faites que de la corde tout le temps, votre corps va s’y habituer et va moins progresser…

      Il ne faut pas arrêter la corde pour autant, je vous conseillerez plutot de varier l’intensité de vos sessions de corde a sauter, comme par exemple :

      – 1 session longue : 30 minutes sans accélération
      – 1 session courte : 3 fois 3 minutes de cordes mais cette fois avec plus de rythme
      – Ou 1 session en alternant vitesse normal et fractionné : 10 minutes de corde à sauter non-stop en alternant 2 minutes à un rytme modéré et 1 minute à fond

      Apres comme je l’explique dans : https://motivaboxe.fr/comment-ameliorer-ces-entrainements-et-progresser-plus-vite/ plus vous varierez vos types d’exercice, plus vous progresserez !

      Par exemple, pour améliorer votre endurance vous pouvez :

      – Faire de la corde à sauter
      – Courir
      – Faire du sac
      – Des mises de gants
      – etc ….

      En esperant avoir pu vous aider ! 🙂 Je vous souhaite de tres bons entrainements !

      Kyle

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    Réponse
    • Wow merci beaucoup pour votre commentaire !:)

      Et non tout le contenu est rédigé par moi-même ! 🙂 Je suis tres heureux et fier de savoir qu’il vous plaise autant !

      Have a good day ! 🙂

    • aller courir ça améliore l endurance

      je trouve ça aidé pas vraiment car j ai encore le niveau débutant comme je pratique la boxe française depuis 2016 une légère progression en fait en apprend plus la maison la vrai technique de garde j ai du mal à regarder l adversaire car si je regarde pas les coup poing je le voit pas arrivé

    • Bonjour Ould-khettab,

      Et pourtant, pratiquer la course à pied est excellent pour améliorer son endurance sur le ring.
      Si vous faites des footings longs (45 mins à 1H30 max) vous améliorerez votre endurance générale, ce qui vous permettra de vous entrainer plus longtemps (en boxe) et avec plus intensité = Meilleure progression
      Quant aux footings courts (ou fractionné piste) ils vous permettrons de développer drastiquement votre capacité à réaliser des accélérations lorsque vous boxez (aussi appelée : l’explosivité), ainsi que votre capacité à récupérer pendant l’effort.
      Ce n’est pas pour rien que toutes les légendes de la boxe ont inclus la course à pied dans leurs entrainements. 🙂

      Pour ce qui de votre niveau de boxe, je vous invite à boxer un maximum, cela vous permettra d’améliorer vos réflexes de boxe et d’être plus à l’aise lorsque vous boxez.

      Bonne progression ! 🙂

    • Bonjour. Je suis Trésor Balungwe, boxeur depuis 2015 et coach il y’a 2ans. Pour compléter mes entraînements d’endurance, je fais des exercices de saut, et joue au basket. Les exercices de saut permettent d’augmenter la souplesse et joue un rôle sur le cardio et le basket remplace la course. J’aime aussi faire le cardio intense. J’appel ça cardio torture. Merci pour vos conseils Kyle.

    • Bonjour Mr Balungwe,
      Oui l’idée de compléter ses entrainements d’endurance avec des sports divers est une excellente idée !
      De plus le basket peut vous aider à améliorer vos appuis et votre explosivité qui sont très importants pour la boxe.
      Bon courage alors pour vos séances de cardio torture ! 🙂

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    Réponse
    • Bonjour, Merci pour votre commentaire. J’espere que cet artcile vous aura aidé à améliorer votre endurance de boxeur ! 🙂
      Pour avoir toutes les mises à jours concernant le blog, je vous invite à nous suivre sur note page Facebook : https://www.facebook.com/MotivaBoxe

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