Vous souhaitez avoir des abdos dessinés et durs comme ceux des boxeurs ? Pour être plus résistant en combat, pour votre pratique sportive ou votre body sumer, acquérir une sangle abdominale musclée est votre objectif ?
Alors ne perdez plus une minute, et découvrez la méthode des boxeurs pour muscler vos abdos, ainsi que des exercices efficaces pour avoir des « tablettes de chocolats » dures comme du béton ! Et le tout, accessible pour tous les niveaux, aux hommes, comme aux femmes.
Comment renforcer et endurcir ses abdominaux ?
Pour progresser efficacement dans votre développement abdominal, il faut comprendre 2/3 notions essentielles qui sont :
Les abdos sont un ensemble de quatre muscles composés de : le muscle grand droit, l’oblique externe (ou grand oblique), l’oblique interne (ou petit oblique) et le transverse. Et pour les développer, il existe deux types d’entrainement :
- Les abdos : crunch, relevé de jambes, rotation au sol sur les côtés…
- Le gainage sous diverses formes : planche, sur les côtés, en superman…
Il n’existe pas un seul exercice qui fait travailler tous les muscles des abdominaux en même temps et la même intensité. Comme pour une alimentation équilibrée, il vous faudra réaliser plusieurs petits exercices efficaces à base d’abdos et de gainage, pour avoir des résultats significatifs.
Et comme pour tout entrainement, plusieurs séances par semaine, avec un minimum de deux, seront nécessaires pour progresser. En moyenne, à partir de deux mois d’entrainement (avec deux sessions par semaine) vous constaterez une amélioration nette de la dureté et de la musculature de vos abdominaux.
Exercices (efficaces) pour muscler ses abdos
Voici une liste des meilleurs exercices (efficaces) pour muscler rapidement vos abdos :
- Crunch : allongé sur le dos, relevez les jambes à 90° en les pliant à 90° aussi, puis, répétez un mouvement de bas en haut avec le haut de votre buste, et ce, sans que le bas de votre dos ne se levé. Pour éviter tout risque de blessure au niveau des lombaires.
- Touché talon : allongé sur le dos, rapprochez vos talons en pliant vos jambes sans que ceux-ci décollent du sol. Ensuite, venez toucher avec vos mains chaque talon en pivotant d’un côté et de l’autre. Tout en aillant le dos toujours collé au sol (il doit glisser sur le sol pendant le mouvement).
- Ciseaux : allongé sur le dos, tendez vos jambes en les levant à 45°. Puis, réalisez des ouvertures et fermetures de jambes toujours avec le même degré d’inclinaison.
- Gainage en planche : forme classique du gainage ou vous avez les coudes à 90° face à vous qui maintiennent votre corps au-dessus du sol, tout en restant le dos bien droit.
- Gainage latéral : dans la même position que le gainage « classique », passez sur le côté en vous appuyant uniquement sur un seul bras, puis, alternez avec l’autre.
- Obliques : allongé sur le dos, votre objectif et de faire toucher votre coude au genou opposé (coude gauche pour genou droit) en réalisant une flexion de la jambe en simultané avec une rotation du buste pour rapprocher les deux parties. Ensuite, alternez.
- Mountain climber : En position de pompe, montez les genoux l’un après l’autre comme si vous réalisiez des « montées de genoux ».
Ces exercices principaux sont les plus efficaces pour muscler vos abdos. Très utilisés chez les boxeurs et boxeuses pour leur capacité à durcir vos abdos, et par conséquence, à les dessiner.
Il existe de nombreuses variantes de chaque exercice d’abdos que je vous inviterai à découvrir au fil de votre entrainement. Avec cette base de sept exercices, vous pouvez travailler l’ensemble des muscles de la sangle abdominal.
Quels matériels de musculation aident pour le travail abdominal ?
Pour ajouter de la difficulté à ces exercices et augmenter votre progression, vous pouvez utiliser divers accessoires de musculation, comme :
- Un médecin ball : ballon rond et lourd qui vous permet d’ajouter du poids pendant vos exercices.
- Une roue abdominale : autre exercice à base gainage qui renforce vos abdominaux et les lombaires.
- Un ballon de gymnastique : avec lui, il est difficile de garder l’équilibre durant ces exercices, ce qui améliore grandement le renforcement des abdos profonds.
- Un coussin d’équilibre : même principe que le ballon de gymnastique, mais en version cousin. Le ballon et le cousin sont utilisables pour différents exercices.
Par ailleurs, notre recommandation sera de vous inciter à d’abord vous entrainer sans matériel (en poids de corps) si vous reprenez le sport, ou si vous êtes peu musclé au niveau de la sangle abdominal. Une fois à l’aise sur les exercices précédemment énoncés, augmentez la difficulté en utilisant des accessoires de musculation.
À quoi ça sert d’avoir des abdos en boxe ?
Pour les sports de combat comme la boxe, les arts martiaux, la lutte ou le MMA, avoir des abdos permet de :
- Mieux résister au coup au niveau du ventre : une chaine abdominale « gainée » protège beaucoup mieux des impacts qu’un ventre mou.
- Frapper plus fort : pour qu’un coup soit puissant, il vous faut utiliser toute la force de votre corps et pour cela, les abdos jouent un rôle majeur.
- Gagner en assurance : plus vous serrez gainé, plus vous serrez résistant(e), et ainsi, plus vous serrez confiant sur un ring.
- Plus rapide dans vos esquives : des abdominaux renforcés et musclés seront plus efficaces pour gagner en rapidité dans vos esquives du buste (idéal en particulier pour la boxe anglaise).
« Si tu t’autorises toujours à arrêter l’entraînement quand tu ressens un inconfort, il te deviendra très facile d’abandonner un combat. »
Citation sport de combat
Kyle, votre coach MB
